C’est un fait : vous êtes nul en traction et même votre petite sœur en passe plus que vous ! Que faire, se résilier ? Abandonner ? Allez plier le bar des parents plutôt que la barre ?
C’est un grand non !
Allez courage, on va passer ensemble en revue plusieurs techniques pour aller de 0 à 10 tractions, et même plus !
Petit rappel : une traction c’est…
Un exercice fondamental et fonctionnel qui fait travailler de concert vos dorsaux, vos biceps et vos trapèzes (pour la jouer simple, si vous voulez plus d’infos sur les muscles travaillés par les traction c’est là).
Pour faire une traction :
- on se suspend à la barre (ou tout autre support) en prise pronation, neutre ou supination
- on tire les coudes en arrière (comme si on voulait les ranger dans sa poche arrière de jean) jusqu’à ce que le menton soit plus haut que les mains
- on descend en contrôle jusqu’à ce que les bras soient quasi tendus
Après ce rappel, pas de doute, vous en êtes incapable ! Bon, o va y remédier avec ces 10 astuces !
1. Domptez le dead hang.
Le dead hang, que l’on peut traduire par suspension morte, c’est simplement le fait de se suspendre sans bouger.
Cela va avoir pour but de renforcer votre prise de préhension (la force de votre poigne en sommes) et votre aptitude à maintenir la position de votre propre poids corporel pendant que vous êtes suspendu.
Saisissez la barre en prise pronation, puis laissez vos jambes et vos bras pendre, complètement tendus.
Essayez de reste ainsi en position, bien droit et sans mouvement (gainez bien pour cela) durant 10 secondes puis augmentez progressivement la durée pour viser une minute.
2. Entraînez-vous plus !
c’est en forgeant que l’on devient forgeron, alors si vous voulez vraiment exceller en traction, pas le choix, il va falloir en découdre régulièrement !
Il peut être un peu déconcertant de s’acharner à faire un exercice que l’on ne parvient pas à faire, alors essayez plutôt de travailler votre force globale avec d’autres exercices (il en va de même si vous voulez simplement faire plus de tractions).
Plusieurs exercices intermédiaires peuvent alors s’offrir à vous :
- le dead hang que nous venons de voir
- les tractions assistées avec bandes élastiques
- les différentes exercices de tirage à la poulie haute ou basse (tirage vertical et horizontal)
- l’exercice du bûcheron
Tous les exercices de tirage seront excellents, mais ils nécessitent souvent d’avoir accès aux machines d’une salle de sport. Il en demeure tout de même deux que vous pouvez faire chez vous, le inverted row (tirage inversé) et le tirage bûcheron à l’aide d’haltères (vidéo ci-dessus).
Je vous recommande vrai les inverted row, à savoir que celles-ci seront plus difficiles à mesure que vous vous rapprocherez d’une position horizontale.
Optez pour un format de 4 séries de dix à quinze répétitions pour augmenter l’endurance musculaire de votre dos avec les exercices précédents.
3. Progressez avec les tractions assistées.
Se délester un peu avec la résistance d’une bande élastique est une excellente manière de :
- dompter votre première traction
- progresser vers plus de tractions
- dompter l’exercice du terrible muscle up ou des tractions à un bras
Les tractions assistées peuvent être effectuées de trois manières :
- avec un appareil de traction assistée en salle
- avec l’aide d’une bande élastique, en attachant la bande sur la barre et en dessous de vos pieds/genoux
- avec l’aide d’un ami qui vous accompagne en vous guidant lors de la remontée (prise à la taille)
4. Pas de bras, pas de chocolat !
Les tractions strictes sollicitent vos biceps, avant-bras, épaules et triceps…mais surtout vos biceps (d’autant plus en supination).
Il peut donc être une bonne idée que d’intégrer un entraînement supplémentaire des biceps dans votre programme d’entraînement.
Essayez le mouvements suivants pour muscler votre jeu Robert : le curl biceps aux haltères (ou bandes élastiques ou TRX ou kettlebells) en format 3*12-15 répétitions.
Vous pouvez sinon essayer ce training de bras mode machine !
Notes : laissez bien le temps à vos bras de récupérer, au moins 24h entre chaque training.
5. Travaillez votre force de préhension.
La raison pour laquelle vous ne pouvez pas vous suspendre ou vous tracter n’est peut être pas celle que vous pensez ! Sont-ce vos doigts qui lâchent en premier ?
Alors vous souffre peut être de manque de force de préhension.
Il existe plusieurs types de poignes :
- La prise entre vos doigts et votre paume (celle qui vous fait tenir à la barre)
- La prise de pincement entre votre pouce et vos quatre autres doigts qui recrute les muscles extenseurs de l’avant-bras
Pour améliorer votre force de préhension, le meilleur exercice reste le soulevé de terre.
Vous pouvez le pratiquer à domicile aux haltères mais vous aurez de meilleurs résultats avec une barre bien chargée (attention au dos si vous débutez avec cet exercice).
Vous pouvez aussi simplement faire des marches avec haltères en mains ou des shrugs. Enfin, le tout premier exercice que l’on a vu aujourd’hui (dead hang) vous sera très utile également !
6. Lestez-vous
Ce conseil n’est valable que pour ceux qui sont déjà capables de faire des tractions (disons 3*10 tractions strictes facilement) et veulent passer au stade supérieur.
Si vos objectifs sont davantage axés sur la force et la musculature, c’est-à-dire si vous voulez soulever des poids plus lourds ou développer rapidement vos muscles, envisagez d’ajouter de la résistance à vos tractions.
Vous pouvez alors vous lester à l’aide d’un gilet ou d’une ceinture prévu à cet effet. Autre option, mettre un haltère entre vos cuisses.
Travaillez maintenant sur des séries de cinq répétitions max.
7. L’abandon n’est pas une option !
Vous avez fait une traction ? Bravo, maintenant on essaie d’en faire 2, puis 3, puis 4…
Au delà de ça, commencez à bosser la forme, faites vos tractions lentement, de manière contrôlée, sans élan jusqu’à maîtriser cinq tractions strictes sans lâcher la barre.
Progressez vers deux séries de cinq tractions avec 30 à 60 secondes de repos entre les deux.
Prochaines étapes à valider :
- 1*10 tractions propres sans interruption
- 1*10 puis 1*5
- 2*10
- 3*5
- 3*8
- 3*10
- mouvements plus avancés comme le muscle up ou les tractions lestées
- etc…
Le but est de viser une progression constante et maîtrisée.
Si vous ne parvenez toujours pas à passer une traction alors que vous êtes capable de faire du dead hang, des pompes, des tirages haltères, des curls etc, peut être faites-vous un blocage ?
Vous pouvez le faire, vous êtes maintenant suffisamment fort, encore faut t-il redoubler d’effort sur ce mouvement spécifiquement !
