Les tractions sont très prisées en musculation parce qu’elles favorisent le développement des muscles du dos et des bras.

Mais, ce n’est pas forcément évident de hisser ses épaules au niveau d’une barre en la tenant par les mains. Cela demande beaucoup de force, de mobilité et d’endurance.

C’est donc logiquement que cet exercice est redouté par les sportifs. Si pour les débutants, la tâche peut paraître totalement insurmontable, elle n’en demeure pas moins ardue pour les professionnels.

Dans cet article, on vous propose de découvrir 5 exercices qui vous permettront d’améliorer votre technique et de conquérir les tractions en un rien de temps.

Comment faire des tractions parfaites ?

Pour faire des tractions, on s’agrippe à une barre et on tente de remonter le poids de son corps par le seul mouvement de ses bras. Ainsi, vous devez dans un premier temps choisir une barre droite ou courbée.

La forme importe vraiment peu, mais il faut vous assurer qu’elle soit située à bonne hauteur. Vous pourrez ainsi vous suspendre sans que vos pieds touchent le sol.

Voici les différentes étapes pour faire des tractions parfaites :

1. Saisissez la barre avec une prise pronation (ou supination) et maintenez-la bien dans vos paumes. La distance entre vos mains doit correspondre environ à 1,5 fois l’écartement de vos épaules ;
2. En étant suspendu et sans balancement, amenez votre buste en direction de la barre. Votre menton doit passer au-dessus de la barre ;
3. Durant cette phase dite « concentrique », gardez vos hanches et vos jambes bien tendues pour éviter au maximum de balancer d’avant en arrière. Les jambes croisées en arrière sont également à éviter pour prévenir les fuites d’énergie ;
4. Redescendez tout en contrôlant cette action à votre position initiale. Vous devez sentir vos dorsaux s’étirer si le mouvement a été bien exécuté.

Une prise très large est susceptible de réduire l’amplitude de vos mouvements et de vous créer des tensions aux poignets. Si la barre est très haute, optez pour un support pour mieux vous positionner. Cela vous assurera en effet d’avoir les mains bien posées sur la barre.

Si vous tenez compte de ces conseils, les tractions deviendront plus faciles à exécuter. Si ce n’est pas le cas, c’est que vous avez certainement besoin d’entraînement.

Ça tombe bien ! Il existe des centres de sport et fitness pour vous accompagner. Si vous résidez à Lille ou sa région, vous pouvez faire appel à un Coach sportif à Lille qui vous aidera à améliorer votre technique.

Aussi, la pratique de certains exercices vous permettra de vous renforcer afin d’être capable de faire des performances aux tractions assez rapidement

Quels sont les meilleurs exercices pour progresser en traction ?

Tous les exercices que nous avons sélectionnés sollicitent les groupes musculaires engagés lors d’une traction ; c’est-à-dire le buste, les épaules et le dos.

1. Le Dead Hang ou « traction du pendu »

Cet exercice vous permettra de renforcer votre prise et d’améliorer l’endurance de vos avant-bras. C’est en effet nécessaire d’avoir une bonne prise et des avant-bras musclés pour réussir des tractions.

Le mouvement est assez simple à exécuter : il faut rester suspendu à la barre avec une prise en pronation. Vos bras tendus, vos omoplates serrées et vos épaules en position basse, gardez la position aussi longtemps que possible.

Assurez-vous que vos fessiers et vos abdominaux soient bien gainés pendant toute la durée de l’exercice.

2. La traction assistée

Le niveau de difficulté de cet exercice est élevé contrairement au précédent. Cependant, ce sera toujours plus facile que de vous mettre sans préparation préalable aux « vraies » tractions. La traction assistée constitue un entraînement efficace, car elle vous met rapidement en condition. Le mouvement va davantage se focaliser sur vos bras et votre dos.

Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une bande élastique (résistante ou souple). Pour exécuter le mouvement, il faut positionner la bande au milieu de la plante des pieds ou sous le genou si vos jambes sont pliées. Durant la phase dite “excentrique”, rentrez les fessiers et gainez les abdos.

3. Rowing inversé

Le rowing inversé est un très bon exercice pour vous préparer aux tractions. Il vous permettra de prendre de la masse au niveau du dos. C’est l’idéal pour contrôler la phase de descente. De plus, l’exercice est totalement modulable en termes de difficulté.

On distingue deux variantes : le rowing inversé à la barre et le rowing inversé aux anneaux. Le principe est le même : vous êtes positionné de façon horizontale face à la barre ou aux anneaux que vous saisissez avec une prise pronation. Ramenez le corps à quelques centimètres de la barre dans un mouvement de tirée.

4. Relevé de jambe suspendu ou « Hanging leg raise »

Cet exercice va développer la partie inférieure de vos abdominaux.

Vous obtiendrez par la suite une sangle abdominale suffisamment puissante pour soulever le poids de votre corps jusqu’à la barre de traction.

S’il est vrai que ce mouvement nécessite un minimum de force pour être exécuté, il est assez simple à réaliser. Vous êtes suspendu à la barre.

Vos coudes sont tendus et vos fesses légèrement rentrées. Vous levez ensuite un genou puis l’autre jusqu’à la poitrine. Pour augmenter le niveau de difficulté, levez les deux genoux et gardez les jambes tendues le plus longtemps possible.

En définitive, la pratique de tous ces exercices en plus des tractions va vous assurer une prise de masse musculaire rapide.