Lors d’un entraînement sur une barre de tractions vous pouvez vous demander ce que font travailler les tractions. Les groupes musculaires qui sont principalement sollicités sont ceux de la partie supérieure du corps et les bras.
Il est important de savoir exactement ce que travaillent les tractions et de connaitre les groupes musculaires qui sont sollicités dans un exercice, car il vous permet de planifier efficacement vos exercices et vous aidera à développer tout un entraînement complet du corps.
Pour un bon programme d’entrainement et pour être bien informé, il est utile de jeter un œil à travers les principaux muscles et les groupes de muscles qui sont engagés au cours d’une traction à la barre.
Regardons quels muscles travaillent avec les tractions
Grand dorsal
Le grand dorsal est l’un des plus grands muscles du dos qui se trouve sur votre corps et est attaché à la colonne vertébrale. Le développement de ce muscle assure une grande posture.
Ce muscle est fortement travaillé au cours de l’exercice, car il tire le corps vers le haut. Pour mettre davantage l’accent sur vos dorsaux pendant votre séance de traction, vous pouvez élargir votre préhension (prendre une prise bien large en pronation) pour un entraînement plus complet sur ces muscles.
Mais les tractions font aussi travailler ses muscles secondaires.
Les trapèzes
Les trapèzes sont les muscles triangulaires qui sont situés entre vos épaules et le cou. Ce muscle est sollicité au cours de la traction vers le haut en soulevant vos omoplates lorsque vous soulevez votre corps.
Les biceps et les triceps travaillent aussi pendant les tractions
Les biceps et les triceps agissent comme des muscles stabilisateurs au cours d’une traction à la barre. Les biceps sont impliqués dans la flexion du coude au cours de l’exercice, mais jouent un petit rôle.
Les triceps sont impliqués pendant tout l’exercice comme ils sont insérés sur l’omoplate et le coude, fonctionnent d’une manière similaire à celle des dorsaux.
Conseil : pour solliciter principalement les biceps, faites des tractions en supination.
Les muscles longs supinateurs
Ce sont les plus gros muscles de vos avant-bras et sont fortement engagés pendant le début d’un exercice de traction. Vous pouvez voir qu’ils sont clairement sollicités lorsqu’ils commencent immédiatement à se bomber lorsque vous commencez l’exercice.
Ils sont essentiels pour participer à la flexion du coude pendant l’exercice.
Les pectoraux
Le grand pectoral et le petit pectoral sont à la fois utilisés au cours de l’exercice. Vos muscles pectoraux sont situés à l’avant de votre corps et sont plus communément connus comme vos pectoraux.
Le grand pectoral est utilisé pour faciliter la rotation des épaules et le petit pectoral contribue à ramener l’omoplate vers l’avant.
Grâce à l’utilisation de tractions, vous verrez que tous les muscles ci-dessus sont sollicités et développés tout au long de l’exercice avec vos dorsaux. Il est important de se rappeler que la formation de dos lourd pourrait conduire à des blessures par la déchirure de la longue queue des triceps. Ceci est susceptible de se produire lorsque vos dorsaux se fatiguent et déplacent le travail sur vos triceps.
Il est donc essentiel que vous fassiez attention à votre corps au cours d’une séance d’entraînement et d’agir en conséquence lorsque vos muscles fatiguent. Vous savez maintenant au courant de ce que sollicitent les tractions sur votre corps.
Comment faire varier les muscles que vous allez travailler vos tractions ?
Les muscles travaillés diffèrent entre tractions en pronation et tractions en supination
On a déjà un peu répondu à la question en parcourant les différentes zones musculaires, mais résumons. Il y a deux principaux types de tractions appelés pronation (prise de la barre avec dos de mains face à vous) et supination (prise de la barre avec paumes de mains face à vous), voici ce que chacune d’entre elles va plus ou moins activer comme muscles.
Traction en pronation / Pull Up
Cible (par ordre de priorité) :
- muscles grands dorsaux
- grands ronds
- trapèzes
- rhomboïdes
- biceps
- pectoraux
Traction en supination / Chin up
Cible (par ordre de priorité) :
- biceps
- dorsaux
- grands ronds
- trapèzes
- rhomboïdes
- pectoraux
Merci pour cet article, très clair et bien illustré ! J’ai par ailleurs acheté la barre de porte GHB que vous recommandez, elle est arrivée la semaine passée, et je dois dire que je ne suis pas déçu !
Merci pour vos conseils avisés.
Pourquoi on ne parle plus de triceps dans la probation ?
Bonjour, j ai une petite question.
En suspension à la barre ,mains écartés en pronation, effectuer une traction pour amener le menton au dessus de la barre.
Les différents mvts qu on peut trouver : pronation, fexion coude , (adduction épaule ?).
Qu elle serait les muscles agoniste et synergistes de ces différents mouvement .
Merci pour vos réponses.
excellentes explications , facilitant le choix des exercices et fixer des objectifs
merci