Kettlebell
Il est beau comme un boulet de canon, manipulable comme un panier, je vous présente le kettlebell, aussi appelé poids russe !
Dans ce guide je vous explique ce qu’est un kettlebell, comment il s’utilise et comment trouver celui qui complétera idéalement votre salle de musculation maison.
Qu’est ce que les kettlebells et à quoi ça sert pour l’entrainement?
Vous avez vu précédemment à quoi ressemble un poids russe mais voyons plus en détail ses caractéristiques.
La forme particulière des poids est ce qui les rend uniques et différents des haltères traditionnels. Un kettlebell est composé de 4 parties : la base, la boule, les cornes et la anse.
Suivant les exercices, on utilisera l’un ou l’autre des parties. Lorsque vous manipuler un haltère, le centre de gravité est à l’intérieur de votre main. Avec un kettlebell il est à l’extérieur et ça change tout.
Cela permet de sollicité des parties du corps qui n’entrent pas en jeu avec les haltères. Les avant-bras sont plus sollicités, qu même titre que les tendons, les adducteurs ou encore le bas du dos.
Attention à ce que les douleurs soient uniquement musculaires. Si ce n’est pas le cas alors il vous faut revoir votre exécution des mouvements car elle est certainement incorrecte.
Avec une bonne utilisation c’est l’ensemble des parties du corps nécessaires au déplacement de la charge qui se renforcent et se développent.
Les kettlebells sont utilisés dynamiquement comme nous le verrons plus loin. Les exercices utilises des mouvements de balancier pour sollicité l’ensemble du corps.
Tout cela implique qu’ils permettent :
- de favoriser le développement musculaire,
- d’aider à la perte de poids grâce à l’intensité de l’effort,
- d’améliorer la souplesse, d’apprendre au corps à travailler comme un tout et non en isolation,
- de développer la chaîne abdominale et les muscles du dos,
- de renforcer les tendons,
- de développer la force de poigne,
- d’améliorer l’équilibre, la concentration et la coordination,
- d’améliorer l’aptitude cardiovasculaire
- d’améliorer les performances athlétiques générales,
- d’améliorer les performances fonctionnes pour la vie quotidienne,
- des entraînements plus courts et plus efficaces,
- de posséder son propre matériel pour peu d’argent.
D’où viennent les kettlebells?
Nous avons des traces des premiers kettlebell pour la première fois en Russie il y a 300 ans environ. En 1704, il apparaît dans le dictionnaire russe. A l’origine il était utilisé pour mesurer les rations de nourriture et son poids était directement liés à celles ci.
Les hommes qui manipulaient ces poids, appelés les gireviks, possédaient une excellente coordination, de l’endurance, et une grande force. C’est rapidement devenu un symbole national et un divertissement lors d’événements populaires.
Son efficacité ayant fait ses preuves, il a été adopté par l’armée et les forces de l’ordre russes. Son développement en dehors de la Russie a été très tardif et ne débute qu’au début du XXIe siècle.
A ce moment là, Pavel Tstatouline a commencé à l’importer aux états unis. Aujourd’hui beaucoup de personnes en ont vu un mais peu savent l’utiliser ou en ont même touché un.
Les caractéristiques principales des kettlebells
On distingue deux catégories : les kettlebells de compétition et les kettlebells non officiels.
Les kettlebells de compétition ont tous la même taille, quel que soit le poids. Cela permet de conserver la même technique lorsqu’on progresse.
La taille est uniformisée entre les marques pour que les compétitions se déroulent toutes dans des conditions identiques. Ils sont généralement en fonte et recouvert de plastique coloré pour différencier les poids.
Les autres kettlebells sont tout aussi efficaces mais leur taille n’est pas unique. Plus le poids est élevé, plus la taille augmente.
Ce n’est pas un désavantage dans la mesure ou vous travaillerez légèrement différemment en prenant une taille différente. Ils peuvent être en fonte ou en fer.
Les trois caractéristiques à prendre en compte lors de la sélection d’un kettlebell sont donc: le poids, la taille et la matière.
Les poids varient de 4 à 32kg. Certains sont recouvert de plastique, c’est très appréciable pour éviter que le poids n’endommage le sol lorsque vous le poserez.
Pour vous aider à choisir votre poids russe, j’ai rassemblé plus bas les caractéristiques des meilleurs produits sur le net.
Quels exercices de kettlebells pour un entraînement efficace ?
Avant tout exercice je tiens à vous faire remarquer que cet outil est est lourd et que par conséquent il y a des précautions à prendre pour sa manipulation:
- Débutez doucement avec des poids légers pour apprendre les mouvements
- Être sur que vous avez suffisamment de place autour de vous
- N’essayer jamais de rattraper un kettlebell qui tombe. Laissez le tomber
- Portez des chaussures approriées
- Restez concentré sur le poids à chaque instant
- Écoutez votre corps et les douleurs qui pourraient apparaitre.
Pour utiliser un kettlebell il y a deux positions pour les mains: par la boule et par la anse. Suivant les exercices de kettlebell, l’une ou l’autre sera préférée.
Dans ce guide, je vous présente 4 exercices de base en vous précisant à chaque fois la façon de le tenir. Il y a bien évidemment de très nombreux exercices mais vous comprenez que je ne peux pas tous les lister dans cet article.
Premier exercice avec les kettlebells: la rotation autour du corps
Prenez le poids dans un main en le tenant par la anse. Placez votre bras le long du corps avec la main légèrement en retrait par rapport aux hanches. Le mouvement consiste à le faire circuler autour du corps avec les deux mains. Ramenez donc le poids devant vous en lui faisant décrire un cercle.
Aidez vous d’un mouvement des hanches pour lancer le mouvement. Lorsque votre main est devant, prenez le kettlebell avec l’autre main et poursuivez le mouvement jusqu’à votre main passe derrière vos hanches, avec l’élan c’est facile. Ralentissez le kettlebell progressivement puis repartez dans l’autre sens.
Cet exercice met en évidence son caractère dynamique et le fait que l’on fait travailler plusieurs muscles à chaque fois.
Deuxième exercice au kettlebell : le swing à deux mains
Écartez les pieds, prenez le kettlebell par la anse à deux mains et placez le entre vos jambes. Le but est de le lever jusqu’à la hauteur de la tête en utilisant un mouvement de balancier. Pour le début du mouvement il y a deux styles: avec les hanches ou avec les jambes.
Pour le premier style, poussez avec les hanches pour initier le mouvement. Utilisez l’inertie pour montez le poids le plus haut possible avec les bras. Après quelques aller-retours vous parviendrez à la hauteur désirée.
Avec le second style ce sont les jambes qui donnent l’impulsion initiale. Pliez les jambes quand le kettlebell est au plus bas puis poussez au début de l’ascension lorsqu’il est encore entre vos jambes.
Le swing à deux mains est l’exercice le plus populaire chez les utilisateurs fréquents. Il est excellent pour le cardio sur des séries de 2 à 5 minutes. Vous pouvez aussi réaliser l’exercice avec une seule main.
Troisième exercice avec les kettlebells: le push press à deux mains
Pour le troisième exercice, prenez cette fois le kettlebell par la boule avec les deux mains.
Placez le au niveau de la poitrine, coudes collés au corps. L’objectif est de l’amener au dessus de la tête avec les bras tendus. Pour cela pliez les jambes et poussez fort.
En même temps montez le kettlebell au dessus de la tête. L’élan donné par les jambes vous permettra de le hisser et de tendre les bras. Redescendez ensuite lentement le kettlebell au niveau de la poitrine.
Vous vous apercevrez vite que les jambes sont indispensables pour réussir le mouvement. Encore une fois cet exercice sollicite plusieurs membres du corps et demande de la coordination entre les membres supérieurs et inférieurs pour réussir le mouvement.
Dernier exercice avec un kettlebell: le squat plus bras tendus devant
Le dernier exercice est basé sur le mouvement de squat que je vous ai déjà présenté sur le blog.
Commencez en prenant le kettlebell à deux mains les bras collés au corps et le kettlebell au niveau de la poitrine. Écartez les pieds de la largeur du bassin comme pour un squat classique.
Fléchissez les jambes pour réaliser un squat. Une fois en position basse tendez lentement les bras vers l’avant tout en maintenant le kettlebell. Essayez de tendre les bras au maximum.
Ce n’est pas évident à cause du poids du kettlebell. Ramenez ensuite les bras et terminez le squat avec le kettlebell au niveau de la poitrine.
Note : Vous pouvez également prendre le kettlebell par l’anse.
Comment choisir le modèle de kettlebell le plus adapté ?
L’offre sur internet est très complexe. J’ai mis beaucoup plus de temps que je ne le pensais pour tout rassembler. Non seulement il y a beaucoup de produits différents mais en plus, certaines marques ne sont pas claires du tout.
Tous les kettlebells présentés ici ont une taille qui varie en fonction du poids. Je n’ai pas trouvé de modèle officiel. Si vous en trouvez, prévenez moi cela m’intéresse.
Il est important de comprendre que contrairement aux haltères classiques, vous n’avez pas besoin de toute la gamme de poids. Un seul poids, deux au maximum, vous suffira pour réaliser tous vos exercices. De plus, un bon kettlebell ne s’abimera pas et vous pourrez le conservez pendant des années. L’investissement dans la qualité vaut le coup.
Les poids commencent à partir de 2 kg mais je ne les recommande pas. Ce ne sont pas des haltères, il est fait pour être lourds. Si ce n’est pas le cas, l’impact est très limité. On conseille généralement de prendre un poids de 1/5e à 1/6e de son poids. Pour une femme de 55kg, un poids de 8 kg pour une débutante et 10 kg pour une sportive est un bon choix.
Pour un homme de 75 kg je conseillerais plutôt un kettlebell de 16 kg. Les poids à partir de 20 kg devraient être utilisés une fois que vous maitrisez les exercices de base.
Kettlebell pour débutant
La marque Physionics propose ces poids de 2 à 24kg ce qui permet aux débutant d’être surs de trouver le kettlebell qui leur correspond. Ce sont les seuls que j’ai trouvé qui soient remplis en sable et en ciment. J’avoue que je ne sais pas du tout ce que cela donne. Par contre le grand avantage de cette gamme marque est que le prix est parmi les plus bas du marché.
L’avantage de cette marque est qu’elle propose des sets de plusieurs poids. Pour une gamme vous pouvez trouver des lots de 2 kettlebells de 8 et 10 kg par exemple ou un set plus complet de 4 à 8 kg.
Kettlebell pour sportifs confirmés
La dernière série de kettlebell est destinée à ceux qui recherche un entrainement intensif avec du matériel de bonne qualité. BlitzSport est le seul fabricant qui propose une telle qualité et des poids de 32 kg, ce qui n’est pas insurmontable.
Combien et quelles kettlebell pour votre premier achat?
Tout médecin vous le dira, une bonne santé devra être associée à des exercices physiques réguliers et adaptés aux conditions physiques de chacun. Le jogging régulier n’est efficace que s’il est accompagné d’exercices de musculation. Et on peut les...
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