Yo les astiqueurs de barre de tractions, aujourd’hui il est grand temps d’aborder l’une des figures les plus complexes du « street workout game », j’ai nommé le mucle-up, enchainement d’une traction explosive puis d’un dips en haut de barre.

Eh bien vous savez quoi, ce n’est finalement pas si compliqué que ça à passer, à condition d’avoir la bonne technique. Bon, ne vous enflammez pas, ça va quand même vous prendre de la pratique avant de pouvoir flamber devant les cocottes, ainsi que quelques solides bases parmi lesquelles :

• trouver la bonne barre de traction : que ce soit chez vous, en salle ou dans un park, vous devez pratiquer sur une barre qui laisse assez de hauteur pour vous permettre de passer votre buste au-dessus sans vous prendre la face dans le plafond. D’autre part, c’est mieux si la barre est fixée assez haute pour que vos jambes soient dans le vide
• être capable de passer 8-10 tractions bien énergiques bien propres, ainsi qu’une douzaine de dips poids du corps. Si ce n’est pas le cas, vous n’êtes pas assez fort, retournez à l’entrainement !

Si vous remplissez ces deux critères, alors ce n’est plus qu’une question de technique et un coup à prendre. Rien de sert de gesticuler dans tous les sens, de plier un poignet, puis l’autre, vous hissez comme une truie suffocante là haut pour enfin passer votre dips à bout de souffle…non, non et non !

Vous allez voir, j’ai trouvé un tuto qui résume à la perfection comment s’y prendre en plus de fournir les bonnes images mentales que vous devez visualiser, c’est en anglais, mais dans ma bonté divine je vais vous retranscrire les conseils du gars de Thenx (la très bonne chaîne Youteub’)

C’est ti-par ? Commençons par se mater la vidéo en question :

On voit en début de vidéo que le cobaye, passe un muscle up avec une technique très mauvaise (un bras puis l’autre), par laquelle nous sommes tous passé !

Donc le coach lui donne 3 étapes bien distinctes.

Étape 1 : The Magic Button

Attrapez la barre largeur épaules avec un grip pronation idem à de classiques tractions (le pouce ne doit pas être au-dessus de la barre, un réflexe que l’on a tendance à avoir quant il est question de muscle-up).

Le coach place un objet à l’endroit où le cobaye ne peut plus allez plus loin devant lui, jambes et pointes de pieds tendus. Ce point qui doit se situer environ 1mètre devant vous, est le magic button, je rappelle que c’est le point le plus éloigné que vous pouvez atteindre avec vos deux pieds joints, jambes et pointes de pieds tendus.

Le petit jeu est maintenant de prétendre que ce point délimité par n’importe quel objet au sol est un billet de 10€ que vous essayez de plaquer avec vos deux pieds, ce qui crée donc une prise d’élan. (2:55m dans la vidéo) Vous devez sentir un petit tirage au niveau de votre buste, c’est à ce moment qu’il faudra ramener l’ensemble du corps et passer à l’étape 2.

Étape 2 : L-Sit Pull Back

À ce moment précis où votre corps ne va plus vers l’avant mais revient en arrière dans un mouvement de balancier, vous devez envoyer la purée et lâcher un gros L-Sit aussi fort que possible.

Notez que cela ne demande pas forcément de maîtriser le L-Sit car la fluidité du mouvement dans son ensemble va vous aider. En même temps que vous envoyez le L-Sit, vous devez imaginer faire un « Pull Back ». (4:45m dans la vidéo)

Pour ceux qui vont à la salle, le pull back en question ressemble à cet exercice où vous vous tenez face à la poulie, une barre dans les mains, droit, et que vous amenez la barre, bras tendus en direction de vos genoux (c’est un exercice de dos).

C’est pareil ici, vos bras sont en réalité tendus durant cette phase de mouvement, contrairement à ce que l’on peut penser quand on s’essaie au muscle-up ! Vous devez vous imaginer que vous voulez forcer la barre qui est entre vos mains à aller contre vos genoux, tout en gardant les bras tendus, c’est ce qui va vous fournir l’élévation verticale nécessaire pour la dernière étape.

Tout votre corps doit être bien gainé, vos pieds doivent être serrés l’un contre l’autre, vos quadriceps, vos fessiers, vos abdos contractés.

Quand vous sentez que vous êtes au plus haut, balancez l’étape 3 !

Etape 3 : Lay over the bar

Pour l’instant, le mouvement part avec une prise d’élan pour s’écarter de la barre, atteindre une élévation maximale, et c’est à ce moment-là qu’on ramène en tirant sur la barre pour amener sa poitrine contre. Le mouvement ressemble finalement à un C quand on y regarde bien, alors qu’on a tendance à le penser bien droit quand on aborde cet exercice particulier.

Ne reste plus qu’à envoyer le dips et vous êtes le king !

Désolé si ce n’est pas très clair par écrit, cependant, la vidéo parle d’elle même. Dites moi en commentaires si ça vous aide, c’est personnellement ce qui m’a donné le déclic nécessaire pour réussir mes premiers muscle-up.