Pour ceux qui ne connaissent pas Dejan Stipke, c’est une sorte de machine de guerre Serbe qui règne sue la discipline du Calisthenics.

Le type est monstrueux, un physique tout droit sorti des Marvel et pourtant, hyper explosif et endurant.

Le genre de mec qui doit peser le quintal et qui peut t’enchaîner 25 tractions sans le moindre signe de faiblesse…

Vous savez quoi, le plus simple c’est que je vous laisse juger par vous même :

Bon déjç quand tu vois que l’individu lâche des muscle up à 40kg, tu te fais dans le slip…

Mais bref, on n’est pas là pour se sturb’ sur les perfs’ du cyborg serbe, on est là pour jouer dans sa cours, du moins essayer.

Dejan a une chaîne YouTube sur laquelle il poste de temps en temps des images de ses entraînements. Alors certes, ce n’est pas en répliquant exactement ses mouvements que vous deviendrez comme lui, mais c’est un bon début, et c’est toujours intéressant de voir quels exercices sélectionnent les grands du street workout.

C’est partit pour décortiquer l’entrainement bras de Dejan.

La machine commence par dire qu’il va nous montrer l’entrainement que la plupart des gens lui réclament, tu m’étonnes, il a des bras c’est tes cuisses le type !

Le peuple veut tes secrets Dejan !

Après un petit warm-up (bras épaules sans doute), la machine nous annonce la couleur, et apparemment le projet c’est d’en chier ! Ca va se passer sous le format Biset, donc deux exos qui se suivent sans repos pour bien matraquer les bras.

1er Biset : (weighted) Muscle Up To Diamond push up

L’ami Dejan nous conseille de prendre 20kil’ pour les muscle up, histoire de se lester un peu parce que sinon c’est pas lol. Il nous dit qu’on peut prendre plus si on veut…oui bien sûr !

Dans la vraie vie, nous, on va déjà essayer de le faire sans poids, et si jamais toutes les séries passent, on ajoutera 5 kilos la fois suivante, t’es gentil Dejan, mais on est pas tous des Tanks !

En ce qui concerne le nombre de reps, il conseille d’aller entre 5 et 8.

Ensuite, on descend de la barre et on se met directement (principe du biset) en position de pompes shine bright like a diamond, avec les poignets très rapprochés pour taffer un max les triceps. Vous pouvez aller jusqu’à l’échec ici, c’est à dire en faire un max avant de crever.

Répétez ce biset 3 à 5 fois nous dit l’ami.

2eme Biset : weighted Chin-Up to weighted Dips

Bon là, on comprend que le mec est pas Kamikaze, mais qu’il a tout de même un certain penchant pour se passer la ceinture autour de la taille, il se lèste pour absolument tous les exercices !

Il y va donc à coup de Kettlebell de 20kg pour sa série de pompes en supination, suivie de sa série de dips (ou Dip comme il dit).

Au niveau de ses tractions, rien d’étonnant, c’est propre, ça descend en full amplitude, il n’en perd pas une miette le bougre.

Pour ce qui est des dips, il semble les faire de sorte de solliciter davantage les triceps que les pectoraux (je te laisse te documenter sur les deux grandes façons de faire des dips), toujours dans le but de bosser à la suite, sans répit aucun, les muscles antagonistes que sont biceps/triceps.

Ici encore, vous pouvez répéter l’enchainement 3 à 5 fois avec 5 à 8 répétitions sur chaque exos.

Dernier Biset : TXR Biceps Curl to Triceps Extension

Et enfin, dernière enchainement pour cramer ce qui te reste de bras.

Il va te falloire un TRX pour celui ci.

Enfin, Dejan en profite pour tenter de te vendre son programme, pas folle la guêpe !

Conclusion

Dejan est un monstre et on n’a rien sans rien !

Voici un résumé de son programme de bras, qui alterne à merveille biceps et triceps, tu dois être rôti à la fin :

Enchaînement (Biset)ExercicesRépétitionsSéries
1Muscle Up lesté
Pompe Diamant
5 à 8+3 à 5
2Tractions Supination lestées
Dips lestés
5 à 8+3 à 5
3Curl au TRX
Extention Triceps à la barre fixe
5 à 8+3 à 5

Notes : jamais de repos entre deux exercices d’une même série. Si tu peux pas assumer une charge supplémentaire, prend le poids de ton corps.

Matériel conseillé :

  • une chaise romaine pour les muscle up histoire d’avoir de la hauteur pour pas te foutre la tête dans le plafonnier (une barre de traction murale peut faire l’affaire)
  • des barres parallèles pour les dips, la chaise romaine fera le taff aussi
  • une ceinture pour pouvoir se lester
  • un TRX
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