Pour ceux qui ne connaissent pas Dejan Stipke, c’est un cyborg serbe pratiquant le Street Workout.

Le type est monstrueux, avec des bras qui font tes cuisses, des abdos saillants et une shape forgée en V.

De la force il en a à revendre, de l’endurance aussi, son combo puissance vitesse est également incroyable puisqu’à 85 kilos il enchaîne des muscle up lestés à 50kg comme s’il buvait un café, posé en terrasse.

Vous savez quoi, le plus simple c’est que je vous laisse juger par vous même :

Jouer dans la cour du mutant, ce n’est peut-être pas pour tout de suite, mais le mutant est gentil et divulgue ses routines d’entrainement sur sa chaîne Youteub, ce qui est plutôt cool.

Cela montre bien que l’on peut prendre du volume avec des exercices basiques que sont ceux du calisthenics et un peu de matos, même si les détracteurs du monstre diront que ce n’est pas avec ça qu’il a pris ce volume.

Nous avons vu la dernière fois comment taffer les bras façon Dejan à la barre, il est temps aujourd’hui de s’atteler au dos

On y voit que le matin, le type est comme toi et moi, il boit une petite tasse de café tranquillou avec un bon litron d’eau. Il explique qu’il ne met ni crème ni sucre dans son café et qu’il part généralement pour l’entrainement à jeun (du moins quand il est en sèche).

Après un petit warm-up dynamique, la machine nous annonce la couleur, et apparemment le projet c’est d’en chier !

Au programme :

  • muscle up
  • tractions prise large
  • traction prise marteau
  • tractions australiennes
  • tractions prise serrée

En gros, des tractions sous tous les angles possibles, nikel pour taffer l’épaisseur du dos « à l’ancienne ».

Muscle up : le classique que tu dois maîtriser

Dejan nous lâche dans l’oreillette que normalement, il se leste pour les exos, mais comme ici il n’est pas en salle, c’est « simplement » du poids du corps, ça suffira pour nous, humain !

  • Format : 5 séries de 5 à 8 répétitions (40 répétitions au total si vous ne flanchez pas)
  • Dejan n’indique rien quant au temps de repos, mais je pense que 2 minutes ne sont pas de trop entre chaque série (si vous êtes en extérieur par temps froid, faites un peu de corde à sauter pour rester chaud)

Note : si vous galérez avec les muscle ups, optez pour un élastique passé autour d’un pied histoire de vous délester un peu.

Tractions pronation prise large

Un grand classique de l’entrainement de dos, même en salle de musculation.

Les tractions pronation (vous faites face au dos de vos mains) prise large activent principalement les grands dorsaux, qui se sont déjà fait taffer par les précédentes muscle ups…

  • Format : 5 série de 8 à 12 tractions prise large pour un total de 60 pull ups…ca tire !
  • Pause : prenez vous 2 minutes entre chaque set
  • Exécution : proprissime, on descend avec un max d’amplitude comme la machine nous le montre, on vient coller les pecs à la barre en haut de mouvement

Tractions prise marteau large > serrée

Voici une petite série très amusante, surtout après tout ce que vous avez mangé jusqu’ici !

En marteau (prise neutre) saisissez la barre en commençant par un écartement ample, faites 5 répétitions de traction. Puis réduisez l’écart pour une largeur épaule, répétez 5 fois. Enfin, passez en marteau prise serrée pour 5 dernières répétitions, ce qui donne 15 répétitions par série.

Comme le note le mutant Dejan, vous ne pourrez peut être pas faire 5-5-5, dans ce cas faites du 3-3-3 comme son compagnon de vidéo, un peu plus en peine.

  • Format : 5 séries de 3*5 tractions prise marteau écartement large > épaules > serré pour un total de 75 pull ups…
  • Pause : accordez-vous bien 2m30 à la fin de chaque série
  • Matériel : il vous faudra avoir accès ici à un espace extérieur de street, histoire d’avoir une barre type « pont de singe » pour varier les prises

Tractions australiennes

Ne me demandez pas pourquoi on les appelle ainsi, d’autant que les Australiens n’y sont sans doute pour rien.

Quoi qu’il en soit voici un excellent exercice pour solliciter les muscles du dos différemment (on est sur un tirage plutôt horizontal).

Après les deux précédents exos qui tirent bien, voilà un petit répit amplement mérité (vous n’aurez ici pas à tracter l’intégralité de votre poids).

Au niveau du mouvement, le corps forme une ligne parfaitement droite des talons jusqu’à la nuque. Le cyborg nous dit de bien bomber le torse pour activer les muscles du dos et pas seulement ceux des bras, et de bien « squeezer » (contracter) le dos en serrant un maximum les omoplates pour travailler l’épaisseur des dorsaux.

  • Format : 5 séries de 15 répétitions, soit 75 tractions au total
  • Pause : 90s entre chaque set suffiront
  • Matériel requis : barre basse (installation street workout ou barre de dips, TRX ou anneaux)

Tractions grip serré

Vous pensiez vraiment que c’était fini ? La machine n’est pas de votre avis, et voici un dernier exo de pull up pour le plaisir des paumes de mains meurtries !

Ici, il s’agit de « bêtes » tractions pronation prise serrée :

  • Format : 5 séries de 8 à 12 répétitions, soit 60 tractions max au total
  • Pause : 120s entre chaque set ne seront pas de trop

Conclusion

Voilà, si tu as bien validé toutes tes répétitions comme Dejan, tu finis à 310 tractions toutes prises confondues à la fin du workout.

Je te conseille de faire de belles amplitudes et d’arrêter tes séries si tes tractions ne ressemblent plus à rien, en plus de prendre plus de pause que ce qui est indiqué, si nécessaire.

Normalement, t’es cuit, t’as les paumes en feu et le dos meurtri.

Mais on n’a rien sans rien pas vrai ? Le gros avantage de ce training c’est qu’il peut être fait chez toi avec une barre propice à l’exécution des muscle up et qui offre un nombre important de prises.

Sinon le mieux reste encore de le faire en extérieur lors des beaux jours, dans ton espace de street workout préféré.

Si t’es un peu solide comme Dejan, tu peux même y aller par -30° avec un vent glacial, histoire d’être certain de te faire des engelures.

N’oublie pas que si ce training est trop simple pour toi, tu as toujours la possibilité de te lester ! Par ailleurs si tu t’entraînes en salle avec un peu de matos, tu peux jeter un œil aux exercices de dos avancés que te propose Dejan sur sa chaîne. T’auras pas d’exercice type soulevé de terre ou tirage horizontal car l’ami ne s’embête pas avec des barres chargées, par contre tu vas te bouffer des muscle up sur anneaux, le tout lesté (level 10000000), des tractions lestées en tout genre, des tractions australiennes inversées lestées et j’en passe…de quoi te filer bien des idées.

Matériel conseillé pour ce training :

  • une chaise romaine ou une barre de traction murale pour les muscle up, histoire d’avoir de la hauteur pour pas te foutre la tête dans le plafonnier
  • une ceinture et des kettlebells ou un gilet lesté
  • un TRX
Joue la comme Dejan, training dos à la barre mode machine !
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