Je ne cesse de le dire, la barre de traction offre un panel d’exercices bien plus complets que la plupart des machines en salles de musculation, surtout quand il est question de développer un haut de corps harmonieux et solide en vue de renforcer ses performances en tant que sportif.

Les tirages à la machine (rowing) ou les biceps curl sont d’excellents exercices pour développer l’épaisseur du dos ou le tour de bras, je ne dis pas le contraire, mais le mouvement roi demeure selon moi la classique traction, qui se veut un peu plus challengeante sur le plan mental.

Pourtant bien des athlètes privilégieront ces exercices d’isolation au détriment des tractions, peut-être parce que ces dernières ne sont pas encore à leur portée, ou tout simplement par choix.

C’est dommage, car la classique traction permet de sortir de sa zone de confort.

Les tractions sont par ailleurs polyvalentes, elles peuvent être utilisées de manière contrôlée et lestée en freinant un maximum la phase négative pour démolir les fibres musculaires (méthode bodybulding) ou de manière dynamique au poids du corps pour mettre à mal le cardio et jouer sur le nombre de répétitions (méthode CrossFit).

Les tractions bonnes pour le corps, mais pas que…

Les tractions ne sont pas qu’un exercice physiquement éprouvant, le mental est également fortement mis à contribution, ce n’est pas pour rien qu’elles sont un indicateur de performance athlétique que l’on retrouve dans tous les concours d’entrée à des métiers comme sapeurs pompiers.

En effet, et surtout lors des premières sessions, il faudra réussir à se surpasser à de nombreuses reprises contre la douleur pour parvenir à atteindre ses objectifs de répétitions/séries.

Il faudra aussi développer une volonté d’acier pour remonter sur la barre et ne pas jeter l’éponge, surtout si vous êtes une femme.

Ceci n’est en rien une remarque machiste, les femmes ont généralement plus de difficulté avec l’exercice, cela a même fait l’objet d’une étude (étude discutable selon moi, notamment au niveau de l’échantillon).

Ceci étant dit, de nombreuses femmes performent mieux en tractions que la plupart des hommes : il n’y a qu’à voir les grimpeuses en escalade comme la demoiselle ci-dessous.

L’effort n’est donc pas uniquement nécessaire dans le dos et dans les bras, mais aussi dans le cerveau.

Ce n’est d’ailleurs pas vos fibres musculaires qui vous empêchent de passer de 8 à 10 tractions, c’est ce qui se passe dans votre tête.

Ces qualités mentales requises, en plus des indéniables capacités physiques travaillées, expliquent pourquoi les tractions sont un exercice si important pour de nombreux sportifs de très haut niveau.

Les tractions font intervenir de nombreux paramètres qui relèvent de la physique, comme :

  • votre masse
  • la force que vous êtes susceptible d’exercer (que l’on pourrait assimiler à l’explosivité)
  • la longueur de vos bras (l’effort à déployer ne sera pas le même selon la distance à parcourir)
  • la gravité (qui a priori est la même pour tout le monde sur Terre)

Un exercice intense pour des sports intenses

Si tous les sportifs peuvent bénéficier de l’exercice de traction, ceux qui ont le plus à y gagner sont les athlètes qui exercent un sport qui consiste à développer un dos solide et implique tout mouvement de traction ou de torsion, parmi lesquels on peut aisément citer :

  • la natation
  • l’escalade
  • le rugby
  • l’aviron
  • la pole dance
  • certaines disciplines de gymnastiques (anneaux)
  • etc…

L’exemple de la natation

tractions natation

Même si les jambes ont évidemment leur importance dans la rapidité des nageurs, c’est plutôt par l’efficacité des muscles de leur bras mais aussi de leur dos que les plus grands champions ont su faire la différence, sans tenir compte de tout l’aspect technique qui est aussi primordial pour réussir en grand bassin.

D’ailleurs, les corps en V des Michael Phelps, Camille Lacourt et autre Alain Bernard ne laissent aucun doute quant à leur travail sur la barre de traction, car avoir un dos épais implique généralement de travailler les dorsaux selon deux catégories de mouvements : verticaux (tractions en supination/pronation, tirage à la poulie haute, tirage buste penché, etc) et horizontaux (tirage à la poulie basse par exemple).

Petite parenthèse pour tous ceux qui veulent être sculptés comme des nageurs, les éléments d’un corps en V sont les suivants :

  • Épaules large avec de beaux deltoïdes/trapèzes
  • Grands dorsaux saillants
  • Taille fine et abdos obliques bien creusés

Bien entendu, à la natation s’ajoutent tous les sports où seule la forme physique ou presque est nécessaire pour exceller dans cette discipline. J’entends par là les sports comme l’haltérophilie, le calisthenics ou les diverses épreuves de lancers (javelot, marteau, disque).

Le cas de certains sports collectifs

Mais il y a aussi des sports plus tactiques où les tractions offriront un avantage, et c’est notamment le cas du basket-ball, probablement l’un des plus intensifs et physiques de tous les sports collectifs (avec le rugby, et le handball), car les contacts y sont permanents et le haut du corps est constamment sollicité.

Qu’il soit question de prendre sa place au rebond ou d’enfoncer son défenseur quand on travaille dos au panier, il peut être bon d’avoir le dos large, ce n’est certainement pas Shaquille O’neal qui nous dira le contraire.

C’est évidemment particulièrement vrai quand on évolue au poste de pivot comme le Shaq et si vous avez l’occasion de regarder les prochaines affiches de la NBA (je vous recommande les Playoffs, là où la lutte est à son paroxysme) vous remarquerez que les physiques des joueurs de NBA laissent entrevoir de gros efforts à la salle, avec des épaules très larges et des dorsaux bien épais.

Il y a un autre aspect que les tractions peuvent développer chez un joueur de basket, qui intéressera également les joueurs de tennis et les rugbymen (entre autres) : c’est l’explosivité !

L’explosivité peut se définir chez le sportif comme le combo puissance/rapidité, et un entrainement à la barre peut vraiment faire varier du tout au tout ce rapport à la hausse, permettant de massacrer le cercle pour un basketteur lors d’un dunk (ou simplement d’exploser lors de l’attaque du panier), de renvoyer un coup puissant au tennis, etc…

Pour travailler cette explosivité à la barre, sélectionnez bien vos exercices, vos phases positives (de montée) devront être dynamiques, puissantes, rapides. Parmi les meilleurs exercices je vous laisse avec ces 5 là, dont les tractions claquées ou les muscle up que nous avons déjà abordés.

Quels sports bénéficient le plus des tractions ?
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