Pour tous ceux qui débutent voici une série de 4 exercices de barre de traction qui vous aideront à progresser aux tractions. Ils sont classés par ordre de difficulté croissante. Le dernier exercice avec une barre de traction étant une traction « classique ».

Celle que tout le monde essaie de réussir. Dès que vous saurez faire cette traction vous serez en bonne forme physique et serez en mesure de faire des entraînements complets sur les tractions.

Exercice de barre de traction avec élastiques

Si vous ne réussissez pas à faire une seule traction complète, cet exercice est le premier sur lequel vous devez vous attarder.

Une traction se fait généralement au poids de corps mais ces élastiques vous soulageront d’une partie de votre poids et vous aideront ainsi à réussir le mouvement complet des tractions. Ces élastiques sont disponibles pour une vingtaine d’euros environ.

Vous les trouverez sur amazon

Profitez de cet exercice pour bien maîtriser le mouvement. Votre ascension doit se faire en ligne droite sans mouvement parasite. Les exercices les plus simples sont là pour vous apprendre le bon geste. Ainsi lorsque vous ferez des séries longues ou lestée, votre geste restera le bon vous évitant ainsi tout risque de blessure.

Prenez les bonnes habitudes au début et conservez les.

Exercice de barre de traction négative

Cet exercice fait partie des exercices dits en « excentrique ». Cela veut simplement dire que le muscle travaille lorsqu’il est étiré.

Pour réaliser cet exercice montez sur une chaise et placez vos mains de la largeur de vos épaules, votre menton au dessus de la barre. Écartez vous de la chaise et laissez vous descendre lentement. Plus vous descendrez lentement et plus vos muscles vont être sollicités. Le temps de descente doit être de 3 à 5 secondes. En progressant vous serez capable de ralentir de plus en plus le mouvement.

Bien que lors de cet exercice on n’exécute pas le mouvement de montée, les sollicitations des muscles sont importantes et leur développement également. Vous progresserez rapidement dans le but de réaliser des tractions complètes.

Cet exercice a déjà été évoqué en détail dans un article précédent, retrouvez le ici.

Exercice de barre de traction en prise large

Une fois que vous êtes capable de faire des séries de l’exercice précédent, commencez les tractions en prise large. Plutôt que d’écarter les mains de la largeur des épaules, écartez les encore. De cette façon l’amplitude du mouvement sera réduite et vous permettra de faire plus de tractions.

En adoptant une prise large les biceps sont moins sollicités alors que les muscles du dos le sont plus. Ces derniers étant plus puissants, les tractions seront plus faciles.

Cet exercice n’est pas que pour les débutants. Il permet de développer plus spécifiquement les muscles du dos au détriment des biceps. Cet exercice vous aidera à vous tailler un dos en « V ».

Pour cet exercice il est nécessaire d’avoir une barre de traction avec une prise suffisamment large. Les barres sur porte télescopique ne suffisent généralement pas. Il faut privilégier les barres de ce type: Iron Gym Xtreme

Cet exercice est très proche des tractions classique que nous allons voir ensuite. Tenez bon vous y êtes presque.

Exercice de barre de traction en pronation, la « basique »

Vous y êtes, le dernier exercice pour débutant. Enfin à ce stade on ne peut plus dire que vous êtes un débutant. Cet exercice est celui qui l’on imagine lorsqu’on parle de traction.

Mains écartées de la largeur des épaules et prise en pronation. Si vous avez réussi les exercices précédents et que vous êtes capable d’enchaîner les séries de plusieurs répétitions alors vous n’aurez aucun problème avec celui ci.

Vous aurez plus de difficulté ce qui est normal. Les muscles travaillent d’une manière légèrement différente que les tractions en prise large. Les biceps sont plus sollicités et vont devoir s’adapter au fil des entraînements

Vous avez maintenant la forme  et la condition physique pour vous entraîner avec les tractions. C’est à ce stade que vous aurez le plus de résultats.

Si vous maîtrisez tous ces exercices et que vous ennuyez, que vous cherchez d’autres variantes pour vous mettre au défi, je vous propose 5 variantes de traction pour aller encore plus loin.

Ces exercices sont réservés aux sportifs chevronnés. Ils demandent du temps pour être réussi mais sont le gage d’une condition physique exceptionnelle.

4 exercices pour débuter avec une barre de traction
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