3e partie de cette série d’articles dédiés à l’entrainement d’une des étoiles montantes de la discipline Calisthenics, j’ai nommé Stikpe, un « humain », apparemment, qui se classe dans la catégorie des OVNIS de par son physique massif et la faculté qu’il a à déplacer avec vitesse cette masse au-dessus d’une pauvre barre de traction.

D’aucuns diront qu’il est dopé, qu’il ne peut pas être comme ça « simplement’ avec des exercices de poids du corps, mais si Dejan n’est pas un vilain petit menteur, il prouve tout l’inverse : on peut se forger un physique de titan avec des classiques de la musculation poids de corps ET des charges.

Ce ne sont simplement pas le type de charge que l’on utilise en salle de musculation : parfois le cyborg utilise le gilet lesté qui est pour lui une seconde peau, parfois le poids d’un autre golgothe (pour des pompes lestées par exemple), ou encore des kettlebells accrochées à son slibard pendant qu’il se hisse tout penaud au sommet de sa barre pendant des muscle up à 40kg…#finger in the nose.

Bref, quels que soient ses secrets les plus dark, on s’en fout royalement, car ce qui compte, c’est les entraînements que partagent Dejan sur sa chaîne YouTube que je vous encourage d’aller visionner, partager et tout le tintouin.

Ce sont là de bons entraînements avec de bons conseils, et une chose est certaine, si tu repousses sans cesse les limites de l’intensité comme il le fait, peu importe la méthode, tu auras des résultats.

Enfin et c’est ce qui nous intéresse le plus, tu n’as pas besoin d’une quantité démesurée de matériel ni d’un accès en salle de sport pour suivre les trainings du monstre et faire de la viande.

Après avoir vu comment forger des bras façon Stikpe (ses bras sont comparables à des cuisses) et un dos sur lequel personne ne viendra parler, nous allons nous attaquer au 6 pack.

Parce que l’heure est grave et que l’été est à nos portes les bros’, et que ce ne sont sans doute pas les ceintures d’électrostimulation et autres gaines ventre plat qui nous feront pousser les 6-8 carrés de milka manquants !

Non, il va falloir en découdre, manger proprement tout en réduisant son apport calorique pour provoquer une perte de graisse viscérale (mais ça vous le savez), remuer globalement son cul et se buter à la barre (pas au bar : les after Work sont ton pire ennemi dans ce projet « bikini ready ») !

On ne va pas ici parler de nutrition parce que le web regorge suffisamment d’articles sur le sujet, mais plutôt de mouvements abdos que vous pouvez faire, le tout dicté par notre Reis à nous : Dejan, qui nous montre dans cette vidéo son « killer abs workout« .

La routine abdos à la barre de Dejan, un parfait mix entre sueur et douleur

Le mutant entame la vidéo en réalisant ce qui ressemble à une interminable série de leg raises, en totale roue libre le type.

Toi si t’en fais déjà 10 t’es verni, lui il les enchaîne sans broncher.

Puis le programme s’affiche à l’écran, sans mot, il s’agit d’un superset, pas de grande surprise puisque le gaillard a l’habitude de nous emmener sur de tels terrains de souffrance.

Pour ceux qui le découvrent, le superset est un enchaînement de plusieurs exercices sans pause intermédiaire et voici en l’occurrence ce qui le compose :

  • leg raises jusque 90° – 5 à 15 répétitions selon ton niveau (sollicite principalement les fléchisseurs de hanche)
  • leg raises de 90° jusqu’à la barre (lol, bonne chance avec ça) – 5 à 15 répétitions selon ton niveau
  • leg raises amplitude complète, de 0 jusqu’à la barre – 5 à 15 répétitions selon ton niveau

Le tout est à répéter 3 à 5 séries.

Aussi simple que cela puisse paraître pour lui, l’enchaînement des 3 mouvements est plus que chaud, car le superset ne vous permet pas de reposer vos jambes sur le sol entre les 3 exercices. Ce superset nous ramène par ailleurs à la fonction première de nos abdominaux, à savoir exercer une flexion du tronc, ce sont donc là de bons mouvements, pas de doute.

La grosse difficulté se situera sur le second move, car bloquer ses jambes tendues à 90° n’est par à la portée de tous, et ceux qui ont du mal avec les L-sit vont en chier. Je te recommande donc si besoin de modifier et d’opter pour des relevés de genoux, bien plus accessibles (tes jambes ne seront donc pas tendues, mais tes genoux pliés t’y as compris ?).

Pour commencer, misez sur un bon 3-3-3 puis évoluez sur du 5-5-5, puis 8-8-8 et ainsi de suite jusque 15 (respect si t’y arrives).

Le leg raise est un exercice assez éprouvant (du fait que le poids de vos jambes agit comme résistance) qui n’implique pas qu’un travail de la sangle abdominale, mais également des jambes (plus particulièrement vos fléchisseurs de hanches).

Ce qui est intéressant dans le superset du monstre, c’est que l’on bosse sur 3 amplitudes différentes, ce qui ne manquera pas de solliciter différemment ces différentes parties du corps, bénéficiant ainsi autant aux abdos qu’aux quadriceps (de solides quadriceps, c’est d’abord de bons fléchisseurs de hanches).

Si tu souhaites focaliser le travail sur tes abdos, tu dois garder à l’esprit que c’est ton bassin qui doit monter. Pour cela, moyen très facile, imagine qu’un pote est en face de toi et que tu veux lui péter au visage, en lui offrant tes fesses en plein dans le nez (en gros tu enroules ton rachis pour lui offrir ta lune).

Dernier conseil, en pleine amplitude (mouvement 3),ne vas pas trop haut, sans quoi tu ne ferais plus jouer la gravité contre toi et tu bénéficierais d’un court répit en fin de mouvement, ce n’est pas ce qu’on veut, on veut un 6-pack nom d’une pipe, alors vas jusqu’à 30° maximum pour un travail optimal.

abdos à la barre de traction

S’en suit un 2e superset, (parce que toi t’es cramé, mais pas lui) composé de :

  • front lever raise – 5 à 15 répétitions selon ton niveau
  • side to side leg lift – 5 à 15 répétitions selon ton niveau

Ici ce qui est intéressant c’est que le mutant place l’accent sur les obliques avec ce mouvement « side to side » comparable à l’exercice des essuies glace, mais bien plus violent, car on ne repasse pas par le point mort entre chaque rep.

Pour ceux qui galèrent avec les front lever (genre tout le monde), n’hésitez pas à vous aider avec une bande élastique pour initier le mouvement avec moins de résistance.

Là tu devras penser à plier à partir de tes obliques.

Note globale d’entrainement et alternatives

exercices abdos barre de traction

Si tu as du mal à supporter ton poids pendant toute la durée du superset, une bonne alternative est de reproduire les séries non pas sur une barre de traction ,mais sur une chaise romaine, qui t’offrira un meilleur support avec les avant-bras placé sur les coussinets. La chaise romaine sera également la meilleure amie de tous ceux qui souffrent de problèmes d’articulation d’épaule.

Si tu ne parviens pas à faire de « leg raises » (avec les jambes tendues donc), troque-les contre des « knee raises », mouvement durant lequel tes genoux sont pliés, et tes jambes exercent donc moins de résistance.

Tu solliciteras toujours suffisamment ta sangle abdominale, pas d’inquiétude ! Voilà, tout ce qu’il te faut, comme d’habitude, c’est une bonne barre, le reste, c’est un mental bien forgé.

Au boulot !

Joue-la comme Dejan : des abdos de barbare à la barre, possible !
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