Un abonnement dans une salle de sport coute entre 50 et 100€ suivant la région dans laquelle elle se trouve. Je vais vous montrer comment vous pouvez obtenir une salle de sport pas chère et complète. Vous aurez tout le matériel de musculation maison nécessaire pour vous entraîner chez vous pour le prix d’un mois d’abonnement dans une salle de sport.

Les exercices de base que l’on répète régulièrement dans la musculation au poids de corps sont les pompes, les abdominaux, les squats, les sauts à la corde, les tractions et les pompes. Ce sont des exercices qui ne nécessitent que très peu de matériel indispensable:

  • Une corde à sauter,
  • Un tapis de sol,
  • Un ballon de stabilité,
  • Une barre de traction,
  • Une paire de gants
  • Une kettlebell

Une corde à sauter

corde a sauter

Je suis assez fan de la corde à sauter, car ça me rappelle les cours de récréation de l’école primaire. Cela peut faire sourire, mais ça n’en reste pas moins un exercice difficile.

La corde à sauter peut être utilisée lors de l’échauffement. Elle permet de faire rapidement monter les pulsations du coeur. Il est également possible de faire des séries de corde à sauter pour travailler en cardio-training. Ce type d’entraînement vous fera travailler les mollets et la capacité respiratoire, mais aussi la coordination et la concentration. Les premiers tours sont faciles, mais plus vous sautez et moins vous serez lucide. Il est difficile de rester constant dans son effort. La corde à sauter est le meilleur exercice que connaisse.

Voici une corde à sauter pour seulement 8€

Un tapis de sol

Le tapis de sol est uniquement une protection, mais est assez indispensable pour une salle de sport à domicile. Vous pouvez vous en passer, mais vous allez avoir mal dans le bas du dos si le sol est trop dur. Le tapis de sol permet de faire:

  • Des pompes. Pour travailler le haut du corps, c’est-à-dire les épaules, les trapèzes, les biceps, les triceps et les pectoraux. Vous pourrez ainsi développer votre force et votre explosivité. Le tapis vous évitera de vous retrouver face contre le sol le jour ou vous arriverez au bout de vous même et ne parviendrez pas à remonter.
  • Des abdominaux. Tous les types d’exercices pour les abdominaux sont possibles. Vous travaillerez votre ceinture abdominale tout en protégeant votre dos. Sans tapis, le bas du dos est directement sur le sol et les mouvements de flexion du buste et engendre de l’inconfort dans l’exercice voire des douleurs. Le tapis de sol amortit les mouvements et évite tous ces problèmes.
  • Du gainage. Lors d’un exercice de gainage, le poids du corps repose sur les avant-bras et les coudes. On comprend bien que si vous êtes sûr du parquet, les coudes seront écrasés et vous ne serez pas à l’aise. La difficulté viendra de ce problème et non de l’exercice ce qui n’est pas une bonne chose.

L’utilisation d’un tapis de sol est surtout une question de confort et en aucun cas une obligation. Toutefois je vous le conseille sans une seconde d’hésitation. Même le plus simple des tapis convient et coûte environ 13€

Une barre de traction

J’imagine que je n’ai plus besoin de vous présenter les barres de traction, mais je vais tout de même rappeler quelques points.

Avec une barre vous solliciterez l’ensemble du haut du corps: les épaules, les trapèzes, les biceps, les triceps et les pectoraux. Ils pourront travailler autant en force qu’en explosivité suivant le rythme d’exécution.

Afin d’avoir un maximum de souplesse dans la création de vos entraînements il faut une barre qui vous permette le maximum de positions: prise large ou serrée, prise en pronation/supination aussi bien qu’en prise neutre. La barre de traction Klarfit permet d’avoir toutes ces possibilités pour seulement 27€ pour sa salle de sport.

Le guide complet sur l’utilisation d’une barre de traction se trouve en page d’accueil et d’autres informations sont disséminées un peu partout sur le site, après tout c’est le sujet de base non ?

Les gants de protection

Lorsque l’on effectue beaucoup de tractions, les mains sont de plus en plus sollicitées. Les mousses de protection sur les barres peuvent finir par s’écraser. Vous aurez alors des douleurs dans l’intérieur des mains dues aux poids soulevés qui vous empêcheront de finir vos séries ce qui est très dommage.

La solution la plus simple consiste à mettre des gants de musculation. Très peu chers ils vous éviteront à coups sur ce genre de désagréments. Ce sont les mêmes que les gants de cyclistes qui se trouvent confrontés au même phénomène.

Ils peuvent aussi être utilisés si vous avez des barres de musculation ou des haltères dans votre salle de sport. Dans ce cas-là il n’y a même pas de mousses de protection et les gants sont de plus en plus indispensables au fur et à mesure que vous ajoutez des poids. On trouve des paires de gants à moins de 10€

Le ballon de stabilité

swiss ball

Le ballon de stabilité est un outil que je vois de plus en plus dans les salles de sport comme en dehors. De nombreux sportifs l’utilisent lors de leur préparation physique. Le principe est d’engendrer de l’instabilité lors des mouvements.

Vous devrez ainsi contrôler votre maintien du corps en position ce qui renforcera votre buste d’une manière naturelle. Les mouvements latéraux mobiliseront des muscles qui ne le sont pas lors d’exercices de bases.

Le ballon peut être utilisé pour du gainage. Plutôt que d’avoir les pieds posés au sol, posez-les au sommet du ballon. Uniquement les pieds, pas les jambes sinon vous diminuez la difficulté et l’intérêt de l’exercice. Vous devrez ainsi contrôler les mouvements latéraux ce qui renforcera l’ensemble de la ceinture abdominale comme les obliques qui sont difficiles à mobiliser. De la même manière, il est possible de faire des pompes avec les pieds sur le ballon.

Un autre exercice très difficile consiste à faire les pompes avec les mains sur le ballon. Lors de la descente des épaules, vous devrez rester concentré sur les mouvements du ballon sous peine d’être déstabilisé et de retomber sur le ballon.

C’est un exercice très ludique, mais pas évident du tout. Je le conseille plutôt aux personnes maîtrisant bien les pompes classiques.

Certains ballons coûtent jusqu’à 65€, mais le ballon ci-dessous peut être trouvé et convient parfaitement pour une trentaine d’euros.

Une kettlebell

J’ai déjà évoqué les kettlebells dans le guide dédié, mais je vais quand même en parler si vous ne l’avez pas lu.

Les exercices qui peuvent être réalisés avec des kettlebells sont par nature différents de ceux que l’on fait avec des haltères. Le poids n’est pas situé dans la main, mais à l’extérieur ce qui implique des efforts différents.

Les membres qui travaillent sont sollicités de manière beaucoup plus complète et naturelle. C’est une méthode utilisée par les soldats russes depuis des décennies.

Un élastique de musculation

Les élastiques de musculation sont un outil très simple qui permet de travailler une grande panoplie de mouvements en résistance. Cela signifie qu’une force opposée au mouvement est créée, mais surtout qu’elle dépend de la force que vous appliquez contrairement à un haltère.

Tout le monde, des débutants aux athlètes peut bénéficier d’un élastique de musculation en les ajoutant dans son programme de musculation. Un élastique de musculation peut ajouter défi et variété à tout bon programme d’entraînement.

Les possibilités d’exercices employant des élastiques de musculation sont infinies. Ils permettent de se déplacer plus librement et d’atteindre une plus grande amplitude de mouvement (par opposition à une machine qui contrôle où vous démarrez et arrêtez).

Le matériel complet chez vous pour une salle de sport pas chère

Les prix que j’ai donnés dans cet article sont à titre indicatif. Il est tout à fait possible de trouver moins cher ou de meilleure qualité. Toutefois c’est du matériel fiable qui convient parfaitement à l’entrainement à la maison. Finalement vous n’avez besoin que de:

  • Une corde à sauter pour 7.8€,
  • Un tapis de sol à 13€,
  • Une barre de traction à 27€,
  • Une paire de gants à 8€
  • Un ballon de stabilité à 33€.
  • Une kettlebell à 30€

Pour un total de seulement d’environ 115€ pour votre salle de sport personnelle.

À noter que ce prix peut être encore réduit. En effet pour les gants ou le ballon de stabilité j’ai sélectionné la plus grande taille à chaque fois, mais si vous avez des mains plus petites ça vous coûtera encore moins cher.

Si vous commencez à pratiquer la musculation, je vous conseille de ne pas tout acheter en une seule fois. Ce serait dommage si vous abandonnez dans deux semaines. Achetez votre matériel au fur et à mesure et complétez votre salle de sport dès que vos besoins évoluent.

Finalement on s’aperçoit qu’avec aussi peu de matériel, les entraînements peuvent être très variés et pour une somme dérisoire en comparaison des salles de sport classique. De nombreuses méthodes sont basées sur ce principe.

Pourquoi utiliser des gants de musculation

Petits accessoires qui pourraient sembler obsolètes dans la pratique de la musculation, les gants de musculation sont très importants. Il est recommandé de les utiliser pour plusieurs raisons. Prenons l’exemple des boxeurs.

Ces sportifs du combat avec les poings doivent impérativement se protéger les mains. Cela commence bien avant les gros gants extérieurs. Ils entourent leurs doigts d’une bande bien serrée pour ne pas risquer de se faire une fracture des os de la main.

La protection avant tout !

Cela en va de même pour gants de musculation. Ce serait dommage de se blesser inutilement alors que les gants de musculation ont cet usage premier. Ils peuvent même avoir un effet placebo, qui donne la sensation de mieux réussir son entraînement musculaire.

Sachant que, dans la pratique de la musculation, la confiance en soi suit la persévérance mentale et physique, les gants de musculation doivent être intégrés entièrement. Ils complètent la tenue idéale de l’athlète.

Sur une barre de traction, la pression est vite ressentie, que l’on soit débutant ou aguerri (puisque les exercices vont crescendo avec votre niveau). Et dans ce genre d’effort, la zone entre le pouce et l’index (celle qui agrippe la barre) est la plus soumise au risque de tendinite. C’est pourquoi les gants de musculation sont utiles à ce niveau-là majoritairement.

Mais l’usage des gants de musculation évite aussi, et surtout, le frottement de la peau avec la barre et l’apparition d’ampoules qui pourraient éclater et rendre douloureux l’exercice par la suite, voire empêcher la pratique quelques jours, le temps de la cicatrisation.

Les mains ont tendance à transpirer durant l’entraînement. Les gants empêchent ainsi de glisser. Ils adhèrent à la barre, sont légers, ont un rôle d’aide (et non de contrainte supplémentaire).

Bien choisir ses gants de musculation

Les gants doivent être comme une seconde peau, sans pour autant bloquer la circulation sanguine. La taille est donc très importante, car, rappelons-le, les gants de musculation doivent favoriser l’exercice et non-être ressenti comme une gêne.

Le plus souvent les gants sont en lycra, une matière proche de la sensation du talc absorbant, et se ferment avec une bande élastique autour du poignet. Les doigts sont à l’air libre.

Assurez-vous que les gants maintiennent bien la zone pousse index comme vu précédemment. Et qu’ils laissent la peau respirer. Les gants s’utilisent dans toutes les situations de musculation: à la barre de traction,en soulevant des poids, en faisant des pompes à même le sol. Ils protègent en toute circonstance.

Récapitulons à quoi servent les gants de musculation:

  • Protection des mains (et plus encore des tendons entre le pousse et l’index, zone la plus soumise à la pression).
  • Seconde peau qui ne craint pas les éraflures, ampoules et autres blessures.
  • Maintien de la main.
  • Sensation de facilité dans l’exercice, avec le même effort fourni, et les mêmes résultats.

Un outil naturel: l’élastique de musculation pour des entraînements variés

bandes resistance elastiques

Vous entendez parler d’eux. Vous voyez des gens qui les utilisent dans le gymnase. Ils sont dans les magasins, à la télévision, et même des cours de conditionnement physique entiers sont conçus autour d’eux ou sur le principe de musculation naturelle. Vous voulez tout savoir sur eux? Vous êtes au bon endroit.

Quels sont les avantages de s’entraîner avec un élastique de musculation?

Tout le monde, des débutants aux athlètes peut bénéficier d’un élastique de musculation en les ajoutant dans son programme de musculation. Un élastique de musculation peut ajouter défi et variété à tout bon programme d’entraînement.

Pour de la constance dans les gains provenant d’un programme d’exercice, et d’éviter d’atteindre un plateau, il est essentiel de toujours varier votre entraînement. Cela signifie alterner exercices libres et exercices avec matériel léger tels que les balles de stabilité ou un élastique de musculation.

La raison en est simple: votre corps est intelligent et adaptable.

Les mêmes exercices (mêmes mouvements, même amplitude de mouvements, mêmes angles) à plusieurs reprises, et le corps ne voit plus de défis à relever. Il devient efficace, et vous ne voyez plus les gains.

Les possibilités d’exercices employant des élastiques de musculation sont infinies. Ils permettent de se déplacer plus librement et d’atteindre une plus grande amplitude de mouvement (par opposition à une machine qui contrôle où vous démarrez et arrêtez).

Cela vous permet de créer de la résistance sur tous les côtés. Vous pouvez également régler votre angle de mouvement, et de combiner plusieurs exercices en même temps. Un élastique de musculation vous permet également d’imiter les mouvements que vous faites dans la vie réelle.

Si vous voulez améliorer votre golf ou tennis, vous pouvez effectuer le mouvement exact (aucune machine ne peut le faire).

Si vous vous ennuyez à mort avec vos séances d’entraînement actuelles, un élastique de musculation peut créer une nouvelle façon de stimuler la croissance musculaire en rendant plus facile le contrôle de la résistance et de bien cibler le muscle. Ou, si vous êtes coincé dans une chambre d’hôtel pendant des jours, les élastiques de musculation sont assez faciles à emballer pour une séance d’entraînement un peu partout.

Quelques exercices employant un élastique de musculation

– Placez le centre de l’élastique sous le dessus du pied gauche et placez votre pied droit à environ deux pieds derrière vous. Avec une supination sur les poignées de l’élastique, effectuer une boucle biceps tout en pliant les genoux pour descendre dans une position de fente. Compléter 20 répétitions. Changez de jambe et répétez.

– Debout au milieu de la bande avec les pieds parallèles et la largeur des épaules. Maintenez les poignées à la hauteur des épaules, paumes face à vous et les coudes pliés. Squattez profondément tout en dirigeant les bras directement au-dessus de votre tête. Gardez votre poids sur vos talons et résistez à l’élastique alors que vous retournez à la position debout. Répétez 20 fois.

Qu’attendez-vous pour essayer?

Si vous n’avez jamais essayé les élastiques de musculation, ou vous êtes nouveau à eux, vous pourriez être surpris des avantages que vous pouvez obtenir à partir de ce qui est essentiellement une bande de caoutchouc renforcé, mais comme c’est souvent le cas, les outils les plus simples sont souvent les meilleurs pour votre santé.

Equipement de musculation maison
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