Lorsqu’on décide de pratiquer la musculation, on a pas toujours envie d’aller dans une salle. L’ambiance, le prix et le regards des autres peuvent faire peur. Aujourd’hui il est possible de débuter la musculation à la maison à son rythme  et pour trois fois rien.

Ces méthodes de musculation à domicile font de plus en plus d’adeptes et sont plus “naturels”. Plus besoin de soulever de la fonte, plus de peur d’avoir un muscle plus développé que les autres. Tout se fait naturellement et presque sans effort.

Musculation à la maison ou en salle?

La musculation en salle coûte extrêmement chère. On trouve des prix allant de 50 à 100€ suivant votre région (les agglomérations sont plus chères), les cours proposés et l’équipement sportif de la salle ou les bonus divertissant types télévisions ou musiques.

En plus de cela, l’accès à la salle est sous forme d’abonnement, et vous vous engagez pour une durée minimale ou alors il y a un préavis. Comme si les gérants avaient besoin de savoir que vous allez partir pour opérer des changements dans la salle.

Les appareils sont très variés et malheureusement très compliqués. Au début il vous faudra l’aide de quelqu’un si vous voulez évitez de vous faire mal.

L’avantage principal de ces salles est que les heures d’ouvertures sont très larges. Souvent jusqu’à 22h voire minuit et même le dimanche. Mais tous les abonnés viennent en même temps, a moins que vous ayez des disponibilités particulières comme le matin avant midi ou l’après midi avant 17h.

Oubliez toutes ces contraintes.

Pratiquer la musculation à la maison vous permettra de vous affranchir de tous les inconvénients tout en conservant les avantages.

Vous devez savoir tout de suite que la place nécessaire pour cela n’est que d’une dizaine de mètres carrés. Vous devez avoir suffisamment d’espace pour vous allonger et tendre les bras. Le reste n’est que pour le rangement du matériel mais vous n’avez pas besoin d’en avoir beaucoup.

Les exercices fondamentaux sont de la préparation physique générale et sont utilisés par de nombreux sportifs en complément de leur sport principal.

En commençant par ces exercices vous observerez rapidement des résultats: moins de ventre et une tonicité renforcée. Ces exercices que vous connaissez probablement sont:

• les pompes
• les tractions
• les squats
• le gainage
• les dips

Au fur et à mesure de vos progrès vous pourrez découvrir de nouvelles variantes qui augmenteront la difficulté et vous aideront à vous dépasser et progresser.

Lorsque vous maîtriserez les variantes les plus exotiques il sera probablement venu le temps d’acquérir un peu de matériel et essayer de nouveaux exercices, toujours en restant à la maison. Vous aurez alors besoin de :

• Un banc
• Une barre de traction
• Quelques haltères
• Une corde à sauter

Ce n’est pas la peine de tout acheter d’un coup. Prenez votre temps et complétez votre salle à domicile au petit à petit.

Quels sont les programmes réalisables à la maison?

La question qui revient le plus souvent chez le débutants est : quel programme dois-je suivre ?

Deux programmes sont très adaptés à la pratique à domicile et permettent de commencer la musculation à la maison dès le début:

• La méthode Lafay
• Le Crossfit
• La méthode SuperMusculation

La méthode Lafay a été créée par Olivier Lafay. L’objectif est de vous amener du niveau de simple débutant jusqu’au niveau qui vous correspond le plus, tout cela en restant chez vous. Il existe suffisamment de niveaux pour que tout le monde soit satisfait. Vous vous arrêtez quand vous le voulez. O. Lafay vous propose alors un programme pour entretenir la forme acquise jusque là. L’ensemble de la méthode est décrite dans son livre que vous pouvez trouver ici

Pas besoin de matériel, vous avez déjà tout ce qu’il faut chez vous. Le principe est de n’utiliser que le poids du corps. Les exercices sont ceux de base que j’ai évoqué plus haut dans cet article. Le guide présente de nombreuses variantes ainsi que des illustrations pour tout comprendre. Ce livre est la base de la méthode, impossible de commencer sans lui.

Le Crossfit est la deuxième méthode adaptée à la musculation à la maison. A l’origine elle était utilisée dans l’armée américaine pour préparer les soldats de terrain. Les mouvements proviennent de trois disciplines:

• Gymnastique
• Cardio training,
• Haltérophilie.

Tous les exercices sont pensés pour se rapprocher des mouvements naturels du corps humain. On voit donc des mouvements tels que la course ou les sauts mais aussi le port de sac, le lancer d’objets et bien d’autres.

Ce sont tous des mouvements polyarticulaires. Ce qui veut dire qu’ils mobilisent plusieurs articulations et les muscles qui vont avec. Cela favorise un développement harmonieux et évite qu’on oublie un muscle en particulier.

Le CrossFit utilise le principe de l’entrainement à très haute intensité et donc de durée plutôt courte. Une série dure de 5 à 30 min. Ajoutez un échauffement à cela et vous obtenez un entrainement complet d’environ 45 min. C’est idéal pour les personnes qui n’ont pas beaucoup de temps. Cela vous permet ainsi de pratiquer la musculation à la maison tout en restant très efficace.

La méthode SuperMusculation a été développée spécifiquement pour être praticable par les personnes n’ayant que peu de temps à consacrer au sport. Elle n’utilise aucune matériel et est entièrement au poids de corps. Mais le plus avantageux de cette méthode est quelle ne nécessite que deux entraînements de 15 minutes chacun et qu’ils peuvent se pratiquer à domicile.

Une méthode de musculation à domicile peut réellement être un atout pour progresser, à vous de trouver la bonne.

Quels exercices de musculation à la maison?

Les exercices de base à connaitre pour la pratique de la musculation à la maison sont:

• Gainage
• Pompes
• Squats

Ils font partie de ce que les sportifs appellent la préparation physique générale dans le sens ou ils sont complets et permettent d’améliorer un bon nombre de capacités. Ils se font tous sans matériel avec le poids du corps. Pas besoin de poids pour augmenter la difficulté. Les nombreuses variantes suffisent, vous pouvez ainsi continuer de pratiquer la musculation à domicile.

En ne pratiquant que ces 4 exercices vous obtiendrez de très bons résultats. Concentrez vous sur la qualité plutôt que la quantité. Vous vous éviterez des blessures et vos résultats seront visibles très bientôt.

Une fois que vous avez fait le tour de ces mouvements de base, vous pourrez en ajouter d’autres. Toujours avec peu de matériel, voici ceux que vous pouvez ajouter:

• La corde à sauter pour l’endurance
• Les dips pour les membres supérieurs>
• Les tractions

De quel matériel avez vous besoin pour commencer à la maison?

Pour ces nouveaux exercices le matériel est simpliste.

Pour la corde à sauter, … une corde suffit. Pas besoin d’en acheter une, n’importe quelle corde fera l’affaire.

Pour les dips vous pouvez utiliser des chaises et vous appuyer sur leur dossier. Attention toutefois, vos chaises doivent être bien stables. Sinon il existe des stations spécialisées pour environ 100€ ou des barres à fixer sur le mur pour environ 30€.

Pour les tractions soit vous disposez d’une poutre, soit vous achetez une barre. Les premières coûtent une dizaine d’euros jusqu’à plus de 100. Vous n’êtes pas obligés de dépenser autant, une des premières suffit.

Attention toutefois à bien a choisir votre barre car certaines sont difficiles à fixer. C’est le matériel qui permet le plus d’exercices pour la musculation à la maison.

Et pour encore plus d’idées:

• Haltères classiques
• Kettlebell
• Medecine Ball
• Barre longue
• Élastiques

Tout le matériel évoqué peut aisément être installé et conserver à la maison.

Comment installer sa salle de musculation à la maison?

Maintenant que vous commencer à progresser, vous avez de plus en plus d’outils. Il va falloir les ranger. Comme ce matériel est léger, vous n’êtes pas obligés de tout garder en place. Votre salle de sport à la maison est ainsi amovible et invisible.

Une dizaine de mètres carrés est un espace suffisant mais pour utiliser votre matériel prévoyez un peu plus. Un bureau ou une chambre sont généralement idéaux en poussant un peu les meubles. Attention au sol. Si vous échappez une barre ou un poids, vous allez endommager votre sol. Pour éviter cela il est préférable de vous entraîner dans un garage si vous en avez un. Sinon pensez à mettre une protection mais un tapis de fitness est un peu limite et risque de ne pas suffire.

Vous voyez qu’avec peu de choses on peut pratiquer la musculation à la maison sans difficulté.