Je vous ai récemment parlé de comment planifier vos entraînement ainsi que de quelques variantes des exercices pour les tractions en fonction de votre niveau mais cela ne suffit pas pour un entraînement complet. Je vais donc vous détailler cinq exercices de musculation de base que vous pouvez réaliser à la maison sans matériel supplémentaire. Ce sont des exercices fondamentaux qui feront partie de votre entraînement quel que soit votre niveau.

N’oubliez pas que ce ne sont que des exercices de base et qu’il en existe des dizaines d’autres.

Exercice d’abdominaux: le crunch

Le premier exercice de musculation à la maison que je vous propose est le « crunch ». Sous ce nom se cache l’exercice de base pour travailler les abdominaux. Celui que tout le monde imagine.

Allongea vous sur le dos et lever les jambes repliées. Cela vous permettra de garder le dos plaqué au sol. Ainsi vous ne vous cambrerez pas. Placez vos mains à coté des oreilles ou croisées sur la poitrine. Ne les mettez pas derrière la tête comme on voit souvent sinon vous allez tirer dessus et provoquer des douleurs inutiles au niveau du cou et de la nuque. Relevez les épaules en direction des genoux jusqu’à ce que les omoplates décollent du sol. Ce n’est pas la peine d’aller plus loin.

Cet exercice sollicitera principalement les abdominaux supérieurs. pour travailler ceux du bas il faut faire des exercices en gardant le dos droit et ne pas se courber vers l’avant.

Vous pouvez faire des séries de 10 à 30 répétitions suivant vos capacités. L’objectif est d’augmenter le nombre de répétitions totales à chaque entraînement. Une série de 22, 22, 20 et 19 répétitions est meilleure qu’une série de 20, 20, 20 et 20 répétitions.

Exercice du bas du corps: le squat

Le second exercice de musculation à la maison est le « squat ». Cet exercice renforcera vos ischio-jambiers et vos quadriceps en utilisant uniquement le poids de votre corps.

Placez vous en position initiale, c’est à dire debout, les pieds parallèles et écartés de la largeur du bassin. Tendez les bras devant et regardez en face de vous cela vous aidera à garder l’équilibre. Pliez les genoux et descendez le bassin le plus bas possible puis remontez rapidement. Inspirez lors de la descente et expirez lors de la montée. Pour n’importe quel exercice il faut souffler lorsque l’effort est maximal. Cela permet une décontraction des muscles et une meilleure efficacité du mouvement.

Comme pour les abdominaux, l’objectif de chaque séance est de faire un nombre total de répétitions plus important que lors de la séance précédente.

Exercice de renforcement général: le gainage

Le troisième exercice de musculation à la maison est appelé « gainage ». C’est un exercice en statique. Il n’y a donc pas de répétitions mais un temps de maintien de la position initiale. Cet exercice de musculation à la maison vous fera travailler toute la ceinture abdominale et l’ensemble des muscles dorsaux. C’est un exercice très apprécié des préparateurs physiques dans tous les sports. Même si vous n’avez pas d’autre activité sportive, vous serez capable de vous maintenir dans une bonne posture, droite que vous soyez debout ou assis. Vous soulagerez ainsi votre colonne vertébrale et vous éviterez une bonne quantité de problèmes de dos.

Il existe plusieurs variantes mais je vais vous présenter les deux principales.

Le gainage devant

Le plus simple des deux. Face au sol, posez les coudes sous les épaules et tendez les jambes. Vos pieds reposent sur leur pointe et le regard est tourné vers vos mains jointes. Des épaules aux chevilles, le corps doit être en ligne. Attention à ne pas baisser le bassin ou au contraire à trop le lever. Maintenez cette position.

Pour que l’exercice soit un peu plus difficile vous pouvez relever la tête et regarder face à vous. Attention à ne pas baisser les fesses en même temps.

Le gainage latéral

Le principe de cette variante est de n’avoir qu’un seul bras posé au sol tout en gardant le corps en ligne.

Posez le coude et l’avant bras au sol. Un seul pied est au sol sur sa partie externe. Le second est posé sur le premier. Les deux épaules doivent être alignées verticalement et au dessus du coude. Pour cela regardez en face de vous et non le sol sinon vos épaules vont plonger et vous ne parviendrez pas à tenir en équilibre. Le temps de maintien est du même ordre de grandeur que pour le gainage devant.

Bien évidemment il est conseillé de faire les deux cotés. L’idéal est de faire 20 à 30 secondes sur un bras puis d’enchaîner directement avec le second bras et de ne prendre un temps de repos qu’après avoir fait les deux cotés.

Exercice du haut du corps: les pompes

Le quatrième exercice de musculation à la maison est très connu, ce sont les pompes. Cet exercice vous fera travailler les pectoraux, les épaules, les triceps et bien évidemment les biceps.

A genoux sur le sol, posez les mains à plat et écartées de la largeur des épaules. Décollez les genoux du sol et reculer les pieds jusqu’à ce que vos pieds, votre bassin et vos épaules soient bien alignés. Les épaules doivent toujours rester à la verticale des mains. En position haute vous avez les bras tendus, c’est la position de départ. Descendez les épaules en pliant les coudes et en gardant le corps aligné. Descendez le plus bas possible sans vous reposer sur le sol, puis remontez dans la position initiale.
Attention lors de la montée creusez pas le dos. Vous forceriez d’une manière incorrecte ce qui peut engendrer des tensions dans le bas du dos.

Il existe de nombreuses variantes des pompes. En écartant les mains, le dos sera plus sollicité de même que l’extérieur des pectoraux. En rapprochant les mains se seront les bras et l’intérieur des pectoraux qui travailleront plus.

Cet exercice de musculation à la maison ou dans un club de sport a fait ses preuves. Il fait partie des exercices fondamentaux à maîtriser et il est à la portée de tout le monde.

Exercice du haut du corps: les tractions

Vous connaissez très bien le dernier exercice de musculation à la maison. Les tractions sont un exercice qui mobilisent tout le haut du corps: le dos, les épaules, les biceps, les triceps et les avant-bras. C’est un exercice complet.

Prenez la barre de traction en posant les mains écartées de la largeur des épaules. Pliez les genoux pour relever les pieds et avoir un maximum d’amplitude dans votre mouvement.Tirez sur les bras pour remonter jusqu’à ce que le menton soit au dessus de la barre de traction. Redescendez en contrôlant la vitesse de descente puis recommencez.

Cet exercice n’est pas évident la première fois mais il existe des variantes aux tractions à la fois pour les débutants, ce qui vous aidera à rapidement réussir vos premières tractions, et pour les sportifs confirmés.

Tous ces exercices sont des fondamentaux de la préparation physique générale. Ils vous permettront d’avoir une bonne condition physique et vous aideront pour n’importe quel mouvement que vous souhaitiez pratiquer. A eux seuls et dans leur version de base il sont suffisants pour faire un entraînement complet. Lorsque l’ennui et la routine s’installent vous pouvez essayer quelques unes des nombreuses variantes que j’ai commencé à vous expliquer. Ainsi vous serez toujours mit au défi.

Vous pouvez retrouver plus d’exercices de musculation à domicile grâce à ces méthodes.