La musculation au poids de corps ou encore la musculation sans charges est une autre forme de musculation qui ne nécessite aucune charge additionnelle ni de machines de musculation.

Ce type de musculation utilise des exercices au poids de corps afin de solliciter les muscles pour un travail en synergie ou encore pour faire travailler un muscle en particulier. Inversement des pratiques qui usent différentes charges, ce type de musculation avantage les nombres de répétitions ajustées à des temps de récupération courts.

Ce procédé développe ainsi l’endurance de force.

Les caractéristiques de base de la musculation au poids de corps

Les bases fondamentales d’un entrainement de musculation traditionnel sont à peu près les mêmes que ceux d’un entrainement de musculation au poids de corps à une différence près. Pendant une séance d’entrainement de musculation au poids de corps, les muscles sont suscités en groupes et donc, les masses soulevées se répartissent ainsi entre les muscles.

De ce fait, l’exécutant doit ainsi effectuer un nombre important de répétitions avec des temps de repos courts entre les séries. Ceci dans le but de parvenir à fatiguer les muscles pendant l’entrainement contre les sollicitations moindres. Avec une méthode sans charges, les sollicitations sont moins importantes, c’est pourquoi il est essentiel de maximiser les répétitions.

Cependant, il existe plusieurs façons de muscler son corps sans faire appel aux différentes charges tant pour muscler le haut du corps que le bas du corps.

Des exercices de musculation au poids de corps classiques

En fait, il existe nombre d’exercices qui permettent de travailler les bras et le buste ainsi que les membres inférieurs sans avoir recours à des matériels, uniquement avec le poids de son corps.

Pour travailler efficacement le haut du corps, il existe des exercices comme les pompes, les tractions, le dips aux barres parallèles avec une main par barre, le dips aux barres parallèles, pieds sur la barre et le crunch. Tout autant d’exercices pour muscler tout le haut du corps. Différents types d’exercices comme les sauts en extensions, les flexions et la chaise classiques permettent de muscler le bas du corps.

Les différents exercices sans charges pour muscler le haut du corps

Les pompes

Cet exercice sollicite essentiellement les épaules, les triceps ainsi que les pectoraux et dans une faible mesure les abdominaux. Pas de charge suplémentaire, uniquement le poids de votre corps.

Les pompes se pratiquent de manière à ce que les mains soient écartées par rapport à la largeur des épaules et les pieds d’une quinzaine de centimètres selon votre confort. Avec cet exercice, il faut garder bien droite la colonne vertébrale et veiller à ne pas cambrer le dos afin d’éviter toute blessure imprévisible lors d’une pratique.

En fait, il faut descendre en s’appuyant sur les bras jusqu’à ce que la poitrine touche le sol. L’inspiration se fait en descente et l’expiration durant la remontée.

Les tractions

Cet exercice consiste à se hisser à la force des bras jusqu’au point où le menton dépasse ou arrive au niveau de la barre horizontale. Le poids du corps suffit généralement, mais si elles deviennent trop facile, vous pouvez toujours ajouter du lest. Les tractions sollicitent essentiellement les muscles du dos selon l’écartement des bras sur la barre ainsi que les biceps.

Cet exercice peut se faire de deux façons à savoir, les mains en supination où les paumes sont tournées vers l’avant ou encore en pronation où les paumes sont tournées vers l’arrière. Afin de ne pas se blesser durant l’entrainement, il est déconseillé de descendre jusqu’à avoir les mains tendues. L’inspiration se fait pendant la phase concentrique et l’expiration se fait en phase excentrique.

Le dips aux barres parallèles

Ce type d’exercice permet réellement de développer les triceps, les épaules ainsi que les pectoraux. Pendant la réalisation de cet exercice, il est primordial de maintenir les jambes pliées en arrière pour éviter tout balancement qui pourrait perturber le bon déroulement de l’exercice. Il est conseillé d’interrompre la descente dès qu’une douleur est ressentie au niveau des épaules. Pour la respiration, il faut inspirer pendant la descente et expirer pendant la montée. Cet exercice de musculation est très difficile et le poids de corps seul devrait vous permettre de suffisamment travailler.

Le dips aux barres parallèles, pieds sur la barre

C’est une variante du dips aux barres parallèles, mais qui requiert deux barres parallèles éloignées. Dans d’autres cas, deux chaises suffisent pour réaliser l’exercice et vous permettent de faire la musculation au poids de corps à la maison.

Il s’agit donc de saisir une barre avec les deux mains en pronation et poser les deux pieds sur l’autre barre plus éloignée. L’exercice consiste ainsi à libérer le buste en descendant le corps vers le bas en s’appuyant sur la force du bras et en remontant en position initiale. Cet exercice suscite les pectoraux ainsi que les triceps. Pour la respiration, l’inspiration se fait pendant la descente et l’expiration pendant la montée.

Le crunch

Également connu sous le nom « exercice des abdominaux » est un exercice qui consiste à se replier sur soi en expirant, de façon à contracter la partie supérieure des abdominaux. Cet exercice sollicite ainsi la partie supérieure de l’abdomen.

Pour éviter des blessures cervicales, le mieux est de réaliser l’exercice avec les bras croisés sur la poitrine ou les mains posées sur les tempes. Pour la respiration, l’inspiration se fait durant la relâche et l’expiration se fait en se recroquevillant afin de contraindre la contraction abdominale.

Ces quatre exercices sont la base de la musculation au poids de corps pour la partie supérieure du corps.

La musculation au poids du corps pour muscler le bas du corps

Les sauts en extension

C’est un exercice qui consiste à sauter en étendant son corps de façon à ce que les bras soient tendus au dessus de la tête et les jambes tendues tout en amoindrissant la réception en fléchissant les jambes. Pour une bonne contraction, il ne faut pas qu’il y ait un temps de repos entre les répétitions. Il faut donc bondir de nouveau à la fin de chaque réception. Cet exercice sollicite les mollets et les cuisses. L’inspiration se fait durant le saut et l’expiration durant la réception.

Les flexions

Il s’agit de fléchir les jambes en s’asseyant tout en gardant les pieds à plat sur le sol. La position de départ est debout. Cet exercice suscite les fessiers ainsi que les cuisses. Pour la respiration, il faut inspirer en phase concentrique et expirer en phase excentrique. Les débutants peuvent faire cet exercice au poids du corps mais les sportifs confirmés peuvent ensuite ajouter des poids maintenus dans les mains ou posés sur les épaules via une barre lorsque l’exercice devient trop facile.

La chaise

C’est un exercice qui consiste à mettre le dos en appui contre un mur. Les cuisses doivent être parallèles au sol de manière à ce que l’exécutant soit assis sur une chaise. Il faut maintenir cette position le plus longtemps possible en veillant à ce que le dos reste bien plat. Cet exercice suscite à la fois les mollets et les cuisses. Il n’est pas évident ni utile de rajouter du poids sur cet exercice, le poids du corps est suffisant. Lorsque vous progressez, augmenter la durée ou baisser les fesses permet d’augmenter la difficulté.

Comme les exercices précédents, ceux ci sont les premiers à connaitre pour pratiquer la musculation au poids de corps pour les membres inférieurs

La musculation au poids de corps est complète et sert également de base en termes de musculation. Elle aide à améliorer l’explosivité, la tonicité et la puissance musculaire. Il est recommandé de suivre un programme de nutrition afin de permettre un meilleur développement musculaire et pour des résultats plus que satisfaisants. Cette méthode de musculation est idéale à pratiquer à domicile.