Pour avoir une bonne forme physique ou pour initier dans le métier d’un pompier, d’un militaire ou d’un sportif, il est important de suivre un programme de traction. ou de musculation naturelle Comment effectuer ces exercices à la maison et quelles sont les règles à respecter ?

Les techniques dans la traction

Il est rappelé que lorsqu’on fait une traction, on se suspend à la barre de traction, les mains doivent alors être espacées d’une largeur qui varie suivant la technique employée. Pour le mouvement, la personne doit se hisser depuis sa position en bras tendus. Pendant cet exercice, la cage thoracique doit être sortie pour que le corps puisse s’incliner. Ce qui permet d’éviter les risques de déchirure.

Il est à savoir que les principaux muscles qui sont sollicités durant les exercices de traction sont le grand rond, le grand dorsal, les biceps, les trapèzes et aussi les triceps. Quant aux muscles secondaires, il y a l’avant-bras et les épaules.

Quel exercice pour débuter son programme de traction?

Il est vrai qu’il n’est pas toujours facile de faire des tractions, car il s’agit là d’un exercice très exigeant. Donc, pour faciliter le début du programme, on peut se rendre dans les salles de sport équipées de machines de traction s. Toutefois ce n’est pas un passage obligé et on peut également utiliser une barre afin de renforcer les muscles qui sont sollicités durant les exercices. Voici le programme à suivre pour qu’on puisse arriver à faire des tractions.

Pour commencer, il faut faire des pompes, un rowing avec un haltère et une barre, un tirage large, un pull-over et aussi des tractions assistées. À part cela, il est aussi important de tester les diverses prises telle que la prise large, serrée, la supination qui permet d’accentuer le travail des biceps ainsi que la partie interne au niveau du grand dorsal, la pronation et la prise alternée. Il est à noter que lorsqu’on est débutant dans ce type d’exercice, il faut effectuer ce programme de traction en milieu de séance afin que le corps puisse être échauffé sans être fatigué.

Comment progresser dans les exercices de traction ?

Il est difficile de progresser aux tractions si on ne s’entraîne pas régulièrement. Pour cela, la première chose à faire est d’augmenter la durée des séries d’exercices. Si on est à la maison et qu’on ne possède pas d’une barre fixe, il existe quelques techniques qu’on peut utiliser pour arriver à réaliser de nombreuses séries de traction.

La première solution est de commencer le programme en faisant, 3 répétitions à fond. Ensuite, on effectue 2 répétitions. Pour terminer, on fait une répétition avec 3 ou 4 séries. L’autre technique est de faire une dizaine de séries lors d’une répétition sans se mettre à fond. Ce qui fait au moins 10 répétitions.

Quel programme pour arriver à faire 20 tractions enchaînées ?

Pour arriver à faire plus de 20 tractions enchaînées, voici quelques conseils. Tout d’abord, il faut suivre l’entrainement tout en respectant les règlements sur chaque cycle.

Il faut réserver un jour de pause après chaque entrainement. Pour un entrainement de trois jours, il faut prévoir une pause au minimum deux jours. Cela permet d’éviter que les muscles se fatiguent, ce qui peut empêcher la progression de la performance et repousser les résultats du programme. Il est aussi à savoir que la durée de la pause varie selon l’âge. Pour mieux booster l’efficacité, du programme on peut faire des exercices de pompes pendant les jours de pause.

Il est à noter que lorsqu’on n’arrive plus à faire des tractions pendant la journée, il faut faire une pause de deux à trois jours. Et lorsqu’on réussit un cycle, on doit toujours faire une pause d’un à deux jours avant de recommencer le test de tractions. Pour réussir à faire de nombreuses tractions, il ne faut pas négliger les séances d’échauffement.

En résumé, pour réussir une série de 20 tractions enchaînées, il ne faut pas négliger les jours de pause et aussi l’échauffement, surtout lorsqu’on passe au cycle suivant.

Vous avez ici un programme complet pour les tractions. En respectant les règles de ce programme vous serez capable d’enchaîner 20 tractions plus rapidement que ce que pensiez en être capable.

A vous de jouer!