Tout pratiquant de musculation s’est déjà posé la question. Quand est ce que je dois m’entraîner et combien de temps?
Il faut savoir que pour que les muscles se développent, ils doivent d’abord être sollicités, poussés à leur limite puis se reposer. A ce moment là, le muscle se reconstruit pour s’adapter. C’est en alternant travail et repos que vous progresserez. Les pratiquants très motivés et mal informés enchaînent les entraînements, leurs muscles se fatiguent, cela crée des douleurs voire des blessures, C’est une erreur que vous pouvez éviter en suivant une méthode complète. Il arrive même que les muscles s’atrophient ce qui est bien évidemment l’inverse de ce qui est recherché. Tout bon planning respecte ce cycle naturel et alterne travail et repos sur chaque groupe musculaire.
Planning d’entrainement en musculation pour débutant
Lorsqu’on débute il est suffisant de s’entraîner deux fois par semaine. Entre chaque entraînement on garde deux jours de repos. La qualité des entraînements sera toujours plus efficace que la quantité et cela pour les sportifs de tous niveaux.
Un planning pourrait donc être:
- Lundi et Vendredi ou,
- Mardi et Vendredi ou,
- Lundi et Jeudi.
Pas d’entraînement durant le weekend. Profitez en pour vous reposer et penser à autre chose. Si vos disponibilités ne vous permettent pas un de ces plannings d’entrainement, vous pouvez ne laisser qu’un seul jour de repos entre les entraînements mais ne les enchaînés jamais.
Planning d’entrainement en musculation pour sportif confirmé
Pour ce niveau on ajoute une séance hebdomadaire au planning d’entrainement. L’idéal est de faire ses séances les lundi, mercredi et vendredi.
Si vous ne pouvez pas essayez d’introduire le samedi matin. par exemple lundi, mercredi, samedi ou mardi, jeudi, samedi. Essayez d’espacer au maximum et de conserver au moins un jour de repos.
A ce niveau et selon vos envies, il peut être intéressant d’introduire un entrainement de cardio en milieu de semaine, le mercredi ou le jeudi. Celui ci n’est pas ajouté, il remplace une séance existante dans le planning. En revanche il peut être un peu plus long que les autres si vous vous entraînez de manière classique, soit environ une heure. Toutefois avec la méthode Crossfit, une séance de 30 à 40′, échauffement compris, sera capable de vous poussez jusqu’à vos limites et fera monter votre rythme cardiaque rapidement.
D’un point de vue personnel, ce sont les entraînements que je préfère. Courts et très intenses à la fois. En 30′ vous avez vraiment l’impression d’être allé au bout de vous même. Prenez toujours une journée de repos minimum. Ces entraînements sont très éprouvants.
Je récapitule, nous avons donc une séance classique de 30′ en début de semaine. Une séance de cardio de 30′ à 1h en milieu de semaine. Et enfin une dernière classique de 30′ pour terminer la semaine.
Planning d’entraînement en musculation pour sportif très entraîné
A partir de ce stage il devient difficile d’ajouter une séance tout en conservant le temps de repos nécessaire. Il faut donc que les entraînements soient plus spécifique à un groupe musculaire. Voici un exemple de planning d’entrainement en musculation:
Lundi: travail du haut du corps,
Mardi: travail du bas du corps,
Mercredi: cardio training,
Vendredi: travail général.
Si vous souhaitez cinq entraînements hebdomadaires, il faut déplacer la séance de cardio en fin de semaine pour avoir le repos nécessaire. Nous avons donc:
Lundi: travail du haut du corps,
Mardi: travail du bas du corps,
Mercredi: travail du haut du corps,
Jeudi: travail du bas du corps,
Vendredi: cardio training.
Si en début de semaine vous vous rendez compte que vous êtes fatigué et n’avez pas récupéré de vos entraînements précédents, n’hésitez pas à prendre un ou deux jour voire une semaine complète. Rien ne sert de se précipiter et de se surcharger pour progresser.
Planning d’entraînement en musculation personnalisé
Avec toutes les informations ci dessus vous en savez assez pour personnaliser votre planning. Les points importants et à retenir lors de la conception d’un planning d’entrainement sont:
- Conserver une bonne alternance travail/repos
- Ne pas faire des entraînements trop longs
- Ne pas se surcharger en voulant progresser trop rapidement.
Quel que soit votre niveau et vos disponibilités vous pouvez maintenant faire votre planning d’entrainement en musculation et commencer dès aujourd’hui. Si tout n’est pas encore clair vous pouvez opter pour une méthode complète sur plusieurs semaines.
