Au cas où tu aurais passé ces 3 dernières années dans ta cave à mater Netflix, la spiruline est un des superaliments très en vogue. Avant d’être un complément alimentaire très utilisé en musculation (surtout chez les vegans), il s’agit d’une algue (ou plutôt micro algue si t’es tatillon) de couleur bleue verte, comestible (bien qu’un peu dégueu au gout il faut bien le dire) et vendue comme aliment santé. Ce n’est pas un truck pour vegan seulement ni pour petit vieux retraité, la spiruline est également très utilisée du côté des culturistes.
Ces derniers pensent fortement qu’elle est en mesure de stimuler le système immunitaire, d’améliorer la performance athlétique, de favoriser la récupération après des séances d’entraînement intense et de contrôler le poids.
Bon, qu’on se le dise, c’est pas totalement faux, mais c’est pas complètement vrai non plus. Certes, il y a tout un tas de recherches préliminaires assez prometteuses, mais les preuves cliniques concernant l’efficacité de la spiruline sont limitées et d’autres études sont nécessaires. Si tu veux bouffer de l’algue au quotidien, va voir ton médecin avant d’ajouter la spiruline à ta diète.
Caractéristiques de cette cyanobactérie
La spiruline, scientifiquement connue sous le nom d’Arthrospira platensis, est une variété d’algues bleu-vert qui pousse dans les eaux alcalines à haute teneur en sel dans les zones subtropicales et tropicales. Originaire d’Afrique et d’Asie, la spiruline est cultivée un peu partout dans le monde, même chez nous en France, pourtant loin de ses habitats naturels (elle pousse naturellement dans les lacs de hautes altitudes, chez nous on la fait pousser dans des bassins) donnant souvent une couleur vert foncé aux plans d’eau dans lesquels elle est cultivée.
Commercialement, tu pourras la trouver sous forme de pilules, de poudres ou de paillettes. Il faut savoir qu’avant d’être ce petit comprimé vendu hors de prix, la spiruline était (et est toujours) un des aliments les plus riches de la planète, utilisée par de nombreuses cultures depuis des siècles pour lutter notamment contre la malnutrition. Les explorateurs espagnols ont d’ailleurs fait récit des Indiens aztèques ramassant une boue bleue qui contenait très probablement de la spiruline. Elle est également récoltée dans le désert du Sahara, où elle est connue sous le nom de dièdre. Souvent, les pays sous-développés en font des galettes qu’ils consomment, peu chères, elles leur permettent de se tenir rassasiés, du fait des incroyables valeurs nutritionnelles de l’algue.
Car la spiruline n’est pas seulement comestible, mais aussi extrêmement nutritive. Elle contient, tiens-toi bien, 65% de protéines ! Et là tu commences à piger pourquoi les « go muscu » jettent leur dévolu sur elle, toujours à la recherche de la sacrosainte prot’. Maintenant, ce qu’il faut bien comprendre, c’est qu’aussi élevé soit son ratio en protéines, si tu te complémentes avec de la spiruline, tu ne boufferas jamais que 5g par jour (soir 10 comprimés environ), donc au mieux, cela ajoutera 4g de prot’ à tes macros…de quoi combler les besoins de 2kg de ton corps si t’es sportif…c’est pas le Pérou, mais c’est toujours ça de pris.
La spiruline a également des niveaux élevés de vitamines du complexe B, de vitamine E, de bêta-carotène et de zéaxanthine. Elle contient également l’acide gras essentiel gamma linolénique, riche en fer biodisponible. Les autres constituants sont les minéraux calcium, potassium et magnésium, ainsi que les oligo-éléments manganèse, sélénium et zinc.
Quels bienfaits ?
Source : https://www.sport-equipements.fr/nutrition-sportive/complement-alimentaire/spiruline/
La spiruline peut avoir la capacité d’améliorer le système immunitaire. Drugs.com fait état d’une étude humaine qui a révélé que la prise de spiruline augmente les « cellules tueuses » naturelles. D’autres études citées par Drugs.com ont montré que la spiruline a des propriétés antivirales (études in vitro), inhibant des virus comme l’herpès simplex et le VIH-1.
La spiruline a des effets détoxifiants, aidant à augmenter l’excrétion urinaire d’arsenic chez les personnes exposées de façon chronique, et on a constaté une augmentation des taux d’hémoglobine chez les enfants malnutris en Afrique de l’Ouest. Une étude publiée dans le numéro 2006 de l’ »European Journal of Applied Physiology » a enregistré les réactions de volontaires qui ont subi un exercice physique exigeant sur tapis roulant après avoir pris de la spiruline pendant trois semaines. Les chercheurs ont découvert que la spiruline empêchait les dommages aux muscles squelettiques, ce qui permettait aux sujets de s’exercer plus longtemps avant de se fatiguer.
Posologie et précautions à prendre
La dose standard de spiruline est de 4 à 6 comprimés de 500 mg par jour. Les algues sont considérées comme non toxiques à consommation humaine, et très peu d’effets nocifs ont été signalés, hormis pour certains une bonne grosse coulante ! Cependant, vous devez savoir que la spiruline peut être contaminée par des substances toxiques appelées microcystines. Elle peut également absorber les métaux lourds, s’il y en a dans l’eau dans laquelle il est cultivé. Si vous souffrez d’une maladie auto-immune, ne prenez pas de spiruline. Consultez votre médecin avant d’utiliser la spiruline. N’en prenez pas si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
Enfin, allez-y progressivement avec le dosage si vous débutez dans le « spiruline game », et assurez-vous toujours de bien choisir votre marque de spiruline, je vous conseille ce guide d’achat de la spiruline avant de faire votre choix.
En gros, tu risques pas grand chose à l’essayer, ça pourra pourra éventuellement te filer la pêche d’une manière placebo ou d’une autre et ça ajoutera quelques grammes de protéines à ta diète. Après, c’est pas la spiruline qui t’aidera à prendre du muscle ni à t’entraîner plus dur.
Sources :
- Les études publiées sur le site drugs.com
- Les études de l’excellent examine.com
