On ne va pas se mentir les gars, la musculation c’est pas QUE pour plaire aux meufs, c’est également un excellent outil dans n’importe quel sport pratiqué.
Que ce soit pour gagner en résistance musculaire, en puissance, ou pour prévenir les blessures, il est essentiel de renforcer la musculature à travers différents types d’exercices (ainsi que d’une bonne nutrition, mais ça c’est un autre sujet).
Le tennis n’est certainement pas une exception.
Il s’agit d’un sport de haute intensité, avec de nombreux changements de position et direction, ainsi que beaucoup d’utilisation de force, de stabilité et de puissance. Le tennis, plus que la plupart des sports, se centre en grande partie sur la force de rotation, la vitesse latérale et la stabilité des épaules.
De plus, des muscles plus flexibles représentent une plus grande résistance aux blessures, ce qui est un aspect extrêmement important pour n’importe quel sportif, professionnel ou amateur.
La préparation physique pour les joueurs de tennis combine donc le renforcement de la musculature, l’amélioration de la performance et la prévention des blessures. Mais il y a à peine quelques années, l’entrainement de force n’était pas forcément une pratique courante parmi les joueurs de tennis de plus haut niveau.
L’Espagnol Rafael Nadal, synonyme de puissance dans le tennis
Crédit Photo : Diliff, CC BY-SA 3.0
Dans les années 1970, l’américain John McEnroe était connu pour éviter au maximum tout type de travail de musculation en salle de sport, et a quand même atteint le numéro 1 mondial du classement ATP. À partir du début des années 1980, la donne a commencé à changer. Le joueur qui a succédé à McEnroe en tant que numéro 1 du monde en 1983, Ivan Lendl, était connu pour être un accro des salles de musculation.
Un vrai fitboy !
Aujourd’hui, avec un tennis extrêmement compétitif, la musculation est essentielle. Prenons l’exemple de l’Espagnol Rafael Nadal, grand adepte de la musculation (ses biceps parlent pour lui), qui est le symbole même de la puissance dans le tennis game.
C’est bien pour cela que le tennis est devenu un des sports les plus populaires à voir. Les fans viennent en foule pour encourager les stars comme Novak Djokovic ou Andy Murray pendant les gros tournois, ou encore ils soutiennent leurs joueurs préférés en plaçant des paris sur les matchs de Grand Chelem, devenant des véritables experts en pronostics tennis.
Si vous aussi vous cherchez à muscler votre jeu Robert, en ce qui concerne la puissance, voici 3 exercices recommandés pour les joueurs de tennis. Prêt à en découdre avec la fonte ? Bien, alors lâchez votre raquette de tennis Head et saisissez vos haltères, c’est parti !
1. Rotation buste à la poulie
Avec cet exercice, on va venir titiller les obliques (c’est en fait un des tout meilleurs exercices pour cibler les obliques), acteurs majeurs du mouvement de revers et de coup droit. On l’appelle aussi le bûcheron.
Il va vous falloir une poulie réglée à la hauteur de vos hanches. Positionnez-vous à côté de la poulie (avec votre latérale tournée vers la machine), puis, saisissez la poignée avec vos deux mains, et effectuez des rotations de buste bras tendus devant vous, en atteignant l’amplitude maximale.
Ensuite, répétez la série dans l’autre sens.
Notes d’exécution :
- en position initiale, vous êtes loin de la machine, et les poids de la poulie ne se touchent pas, le câble est bien tendu
- les doigts de pieds sont légèrement pointés vers l’opposé de la machine
- votre tête regarde toujours dans la même direction que vos pieds (qui ne bougent jamais, à moins de charger lourdement, dans ce cas le pied avant pourra décoller le talon sur le retour)
- vos bras ne se plient jamais
2. Pour les pectoraux : les « dumbbell Flys »
Cet exercice avec haltères donne de la puissance sur le coup droit et le revers. Il va vous falloir un banc plat pour le réaliser. Couchez-vous sur celui-ci et ouvrir les bras dans la ligne des pectoraux. En gardant les bras pratiquement tendus et ne pliant qu’un peu les coudes, il faut essayer de joindre les poids sur la poitrine.
Notes d’exécution :
- prenez des poids que vous pouvez gérer sur des séries de 8 à 10 répétitions
- vos poignées restent toujours bien solides, bien droits
- vos bras ne doivent pas être complètement tendus afin de ne pas placer de tension inutile sur les coudes, pensez à adopter un léger flex au niveau des coudes (à mesure que vous descendez)
- inspirez en descendant, expirant sur le retour
3. Le Pull Over : pour le dos
Le service est un des mouvements les plus importants pour les joueurs de tennis. Pour augmenter la puissance et avoir un service plus fort et incisif, le Pull Over est un exercice fortement recommandé.
Pour faire cet exercice, il faut s’allonger sur un banc plat, avec un haltère dans les deux mains, les coudes légèrement fléchis au-dessus de la tête. Il faut ensuite mener l’haltère vers la nuque, derrière du banc, et le remonter au-dessus de la tête.
Notes d’exécution :
- poitrine bien ressortie et omoplates resserrées durant le mouvement
- la colonne ne doit pas s’arrondir
- allez chercher l’amplitude maximale en bas et remonter aux niveaux des yeux
Que vous cherchiez à devenir un joueur de tennis professionnel, ou tout simplement d’améliorer vos performances contre vos amis pendant les week-ends, la salle de muscu (ou des exercices chez vous) ne doivent pas être ignorées. Une bonne préparation peut devenir synonyme de bons résultats.
