Faire des exercices sur une barre de traction est une excellente forme d’exercice qui s’appuie sur la force du haut du corps, en particulier, vos bras et les muscles du dos.

En raison des différents groupes musculaires concernés à faire une traction, il a souvent été considéré comme l’un des exercices les plus utiles pour les culturistes et les athlètes. Pour progresser, aux tractions il faut développer la partie supérieure du corps. Nous allons voir comment progresser rapidement et faire plus de tractions.

Comment progresser aux tractions en utilisant une machine de traction assistée ?

Dans la plupart des salles de sport, il y a une machine de traction qui vous aide à lever la barre en vous mettant à genoux sur une plate-forme de support avec un contrepoids. Réglez le contrepoids à un niveau approprié et essayer de vous tirer vers le haut pour autant de fois que possible, tout en conservant le même mouvement du bras à chaque fois que vous montez.

En outre, vous devez garder votre dos droit tout au long et étendez vos bras avant de continuer avec le prochain. Il faut également se concentrer sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité. Faites environ trois à quatre séries de votre nombre maximum à chaque fois et réduisez progressivement le niveau d’aide lorsque vous progressez.

Faire plus de tractions avec une simple barre?

Je sais que tout le monde ne souhaite pas aller dans une salle de fitness, mais rassurez vous il existe d’autres solutions efficaces tout en restant chez soi.

Le principe est de ne faire pas une traction complète. Rassurez vous-même en ne faisant qu’une partie du mouvement vous solliciterez et développerez vos muscles et votre apparence.

Le premier exercice est une traction sur chaise. Débuter debout sur une chaise supprimera la partie du mouvement où les bras sont en extension complète. C’est la partie la plus difficile et qui sollicite le moins les muscles du dos en favorisant ceux des bras et surtout avant-bras. Vous vous fatiguerez ainsi moins vite, pourrez faire plus de tractions et progresserez plus rapidement.

Le second exercice est appelé traction « négative ». Dans ce mouvement on n’effectue que la descente de la traction. Débutez le menton au dessus de la barre et laissez vous descendre progressivement. Plus la descente est longue et plus vos muscles seront sollicités. Cet exercice est excellent même pour les sportifs confirmés. On dit que ce type d’effort est excentrique. Pour cet exercice, n’importe quel type de barre convient, même les plus basique.

Comment faire plus de tractions en travaillant sur des exercices de bras ?

Tout en travaillant sur vos tractions au cours de chaque exercice de routine, essayez de faire des pompes et de former vos bras en utilisant des bandes résistantes. Cela permettra d’améliorer votre force du haut du corps en s’appuyant sur vos épaules, vos biceps et vos triceps. Notez que les différents groupes musculaires sont impliqués à faire des tractions, de sorte que vous devriez viser pour l’ensemble de votre corps supérieur.

D’une manière plus générale, les méthodes de musculation au poids de corps sont idéales pour s’entraîner, cela vous aidera énormément pour faire plus de tractions.

Comment faire plus de tractions pendant l’entrainement?

Idéalement, vous devriez essayer d’augmenter le nombre de répétitions par série à chaque fois, Si la dernière série ne passe pas, diminuez le nombre de répétitions des deux ou trois dernières séries seulement. Passez par exemple de 5*7 à 2*8 + 3*7 plutôt que 5*8. L’objectif est d’augmenter le nombre total de répétitions. Ce principe est développé par Olivier Lafay dans son livre sur sa méthode unique et originale.
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Attention à ne pas vous surmener, surtout pour les débutants. La sécurité doit toujours venir en premier. Vous pourriez blesser les muscles de vos bras si vous les surmenez. Ainsi, vous devez travailler sur chaque étape des exercices, étape par étape sur une base progressive.

Il est recommandé que vous vous entraîniez environ trois fois par semaine, avec un jour de repos avant le prochain travail, si possible. Ce sont les étapes de base sur comment réussir les tractions afin d’atteindre de meilleures performances et pour des résultats palpables. Avec ces astuces vous devriez rapidement faire plus de tractions et pourquoi pas lancer un défi à vos amis?

Comment faire plus de tractions?
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