Les kettlebells sont de plus en plus populaires en ce moment pour pratiquer ses entraînements sportifs. En effet, elles sont idéales pour les personnes souhaitant s’entraîner et se muscler, quel que soit leur niveau.

Pas encore convaincu ? Je vais vous présenter les avantages des kettlebells ainsi que quelques exercices à réaliser avec ces accessoires, pour vous aider à bien commencer vos entraînements !

Pourquoi s’entraîner avec des kettlebells ?

Les kettlebells présentent de nombreux avantages pour les exercices tant au niveau de l’équilibre que de la coordination. Elles permettent l’accès à tout un panel d’exercices balistiques dynamiques et explosifs à l’instar des fameux KB swings. C’est pourquoi vous allez de plus en plus les croiser comme dans cette salle de sport à Caen.

Rien qu’avec une seule kettlebell, le nombre de possibilités est impressionnant : quel que soit le groupe de muscles que l’on souhaite travailler, cet outil peut vous aider à le fortifier sans problème. Les kettlebells sont totalement recommandées pour les débutants de par leur côté simple d’utilisation et pratique. Mais c’est aussi un outil original pour un amateur d’entraînement en quête d’exercices sortant de l’ordinaire. Finalement, les kettlebells conviendront à tout le monde et c’est ce qui fait leur popularité !

Avec une kettlebell vous pouvez réaliser bon nombre d’exercices que vous connaissez déjà, mais remastérisé. L’ajout d’une kettlebell permet alors d’élargir le champ d’action de votre exercice, de travailler sur l’équilibre, mais aussi de fortifier les bras et les abdominaux. Par exemple, si vous réalisez des squats avec kettlebells, vous musclez vos jambes en plus de solliciter d’avantage vos bras et vos abdominaux.

Enfin le dernier avantage des kettlebells, c’est qu’elles peuvent être utilisées quotidiennement si l’on reste à l’écoute de son corps : ne pas faire des entraînements d’une trop grande intensité, laisser le temps à son corps de se remettre, avoir une bonne hygiène de vie, etc. C’est parti pour 10 des meilleurs exercices aux kettlebells.

1. Petit exercice de chauffe pour vous mettre le palpitant

On commence donc par une variation du squat qui permet de travailler presque l’ensemble de votre corps et plus spécifiquement les jambes, les bras et l’équilibre.

Pour réaliser cet exercice, prenez une kettlebell assez légère pour commencer :

  1. Portez la kettlebell à deux mains par l’anse, au niveau de votre poitrine.
  2. Vos jambes dans l’alignement des épaules, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  3. Inspirez, puis étendez vos bras parallèlement au sol et revenez. Réalisez ce mouvement deux ou trois fois.
  4. Vous pouvez alors remonter en répartissant bien votre poids sur vos pieds.

2. Russian Twist à la KB

Préparez-vous à faire travailler vos abdominaux avec cet exercice qui nécessite de rester gainé tout du long.

  1. Asseyez-vous et positionnez vos mains sur une kettlebell à votre droite ou votre gauche.
  2. Levez vos pieds du sol et pliez légèrement vos jambes pour trouver un équilibre.
  3. Empoignez alors votre kettlebell et effectuez un mouvement de rotation pour la faire atterrir de l’autre côté, près de votre hanche.
  4. Une fois la kettlebell au sol, repartez dans l’autre sens.

3. Le halo

Cet exercice permet de faire travailler votre équilibre et de muscler toute la partie haute de votre corps, que ce soit vos bras, épaules et vos abdominaux.

  1. Mettez un genou à terre et placez vos deux mains sur la kettlebell, au niveau de votre poitrine.
  2. Soulevez la kettlebell au niveau de votre tête et passez-la autour en veillant à garder vos épaules baissées.
  3. Revenez en position initiale et repartez dans l’autre sens.

4. Good morning version KB

Cet exercice est parfait pour muscler entièrement votre dos. Il permet aussi de faire travailler l’articulation de la hanche.

  1. Tenez la kettlebell derrière vous à deux mains, par l’anse.
  2. Avec vos pieds à largeur de vos hanches et en maintenant votre dos bien droit, descendez jusqu’à arriver en parallèle du sol.
  3. Remontez doucement jusqu’à revenir en position initiale.

5. Les pompes avec kettlebell

Faire des pompes avec des kettlebells ajoute de la difficulté, car vous pouvez descendre plus bas, là où une simple pompe ne peut pas aller plus bas que le sol. Cela génère aussi une certaine instabilité et fait donc travailler votre équilibre.

  1. Placez les kettlebells sous chaque main avec la même largeur que vos épaules.
  2. Avec les jambes bien tendues et la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale, contractez les abdominaux : vous devez être parfaitement droit.
  3. Descendez aussi bas que possible en tenant fermement les anses des kettlebells.
  4. Remontez et répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.

6. Le soulevé de terre roumain a une jambe

Se tenir sur une seule jambe est très efficace pour augmenter la puissance et la force de vos jambes.

  1. Tenez la kettlebell dans la main droite et soulevez votre jambe droite en descendant, le tout en fléchissant très légèrement la jambe gauche.
  2. Descendez avec le dos bien droit et posez la kettlebell sur le côté intérieur de votre jambe gauche.
  3. Remontez doucement et faites plusieurs répétitions avant de faire travailler l’autre jambe.

7. La balade du fermier

Cet exercice très simple permet en réalité de muscler l’ensemble de votre corps, à savoir les bras, les jambes, les abdominaux, le dos, mais aussi la poigne.

  1. Tenez-vous debout avec une kettlebell dans chaque main.
  2. Gardez les épaules baissées et en arrière, puis avancez.

Jouez sur les variations de cet excellent exercice sous côté, voir la vidéo ci-dessus pour cela.

8. Le single-arm bottom-up carry

Derrière ce nom compliqué se cache un exercice aussi simple que celui du fermier, mais avec l’avantage supplémentaire de muscler les épaules. En effet, tenir sa kettlebell en hauteur force l’épaule à stabiliser le mouvement.

  1. Empoignez une kettlebell légère à une main, le poids tourné vers le haut.
  2. En gainant vos abdominaux, maintenez le bras tendu au-dessus de vous.
  3. Marchez la longueur souhaitée.

9. Le double overhead squat

Cet exercice est réservé aux amateurs de squats ayant des cuisses bien musclées ! Les deux kettlebells sur cette variante permettent de travailler en plus des jambes, les épaules, les abdominaux et l’équilibre.

  1. Portez une kettlebell au bout de chaque bras : les paumes doivent être tournées vers l’avant et la kettlebell orientée vers l’arrière.
  2. Les pieds dans l’alignement des hanches, descendez en gainant vos abdominaux et en contractant les épaules.
  3. Gardez les bras relevés en remontant.

10. Sumo squat

Les squats de sumo permettent de faire travailler beaucoup plus le fessier et les adducteurs. Avec une kettlebell, on augmente la difficulté !

  1. Placez vos jambes à une distance supérieure à l’écart de vos hanches, vos orteils pointant légèrement vers les côtés.
  2. Empoignez la kettlebell entre vos jambes à deux mains. Remontez avec le dos bien droit.
  3. Redescendez. Une fois en bas, la kettlebell ne doit pas toucher le sol avant de remonter.
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