Les haltères ont l’avantage de permettre un grand nombre d’exercices différents, accessibles à tous niveaux. Quels que soient vos objectifs et ce que vous souhaitez travailler, les haltères sont vos alliés. En effet, les différentes tailles, poids et formes permettent à eux seuls de muscler tout un corps, aucun muscle ne sera épargné !

Avec des haltères, vous pouvez augmenter progressivement les charges et la difficulté (ou au contraire baisser sur une série dégressive) pendant vos entraînements, ce qui est primordial. Grâce à une évolution progressive, votre corps aura le temps de s’adapter et vos muscles auront le temps de se fortifier. Quel que soit votre but, votre corpulence, votre force et vos performances actuelles, les haltères sont faits pour vous !

Dans cet article, je vous explique comment et pourquoi utiliser des haltères pour vos entraînements, puis je vous propose des exercices simples et efficaces à mettre en place, pour atteindre vos objectifs en un temps réduit !

Pourquoi utiliser des haltères lors de mes entraînements ?

Les haltères sont un outil d’entraînement très fiable, pas étonnant qu’on les retrouve partout comme dans cette salle de sport à Paris 20. Voici donc les raisons pour lesquelles ils présentent depuis longtemps un tel engouement !

Les haltères permettent de fortifier le muscle de manière optimale !

À partir du moment où vous éprouver un peu de difficulté à faire un exercice avec un haltère, c’est que c’est efficace ! Attention, on ne parle pas uniquement du poids de l’haltère, mais aussi, et surtout, du nombre de répétitions, du temps de repos et de la vitesse d’exécution du mouvement. Ce sont autant de paramètres très importants pour des entraînements payants.

Ce qui rend les exercices avec des haltères aussi efficaces, c’est aussi parce qu’ils permettent de vous muscler de façon symétrique : avec des haltères, vous ne risquez pas de muscler un bras plus que l’autre à moins de le faire consciemment (ce qui est déconseillé et même dangereux). Les haltères permettent donc un juste équilibre de l’effort entre votre droite et votre gauche !

Les entraînements avec haltères sont accessibles à tous

Le fonctionnement d’un haltère est extrêmement simple, cela ne vous aura pas échappé. Ainsi, vous n’aurez pas à comprendre comment fonctionne le mécanisme comme avec une machine utilisée en salle de sport, par exemple.

D’ailleurs, vous pouvez utiliser vos haltères à peu près n’importe où et cela est parfait si vous souhaitez débuter seul à la maison. Vous pouvez même les emmener pour faire des exercices au parc, par exemple. Alors que cela ne serait pas possible avec une machine.

Enfin, vous ne le savez peut-être pas encore, mais les exercices aussi sont totalement accessibles aux amateurs. Ils permettent une évolution progressive et facile à mettre en place : il suffira d’augmenter la cadence, le poids ou encore le nombre de répétitions du mouvement.

Il est possible d’utiliser les haltères pour les entraînements tous les jours

Pour un entraînement journalier, les haltères sont vos meilleurs amis ! Cependant, il faudra veiller à respecter certains paramètres.

• Il ne faut pas entraîner le même groupe de muscle tous les jours, il est nécessaire de laisser du repos à ces derniers pour qu’ils puissent se réparer et se fortifier correctement.
• Manger sainement et avoir un bon apport en nutriments journaliers pour aider à fournir tout le nécessaire à vos muscles.
• Avoir une quantité de sommeil suffisante et, si possible, une hygiène de vie saine.

Ainsi, l’idéal est donc de faire un roulement entre les différents muscles que vous souhaitez travailler et en changer tous les jours.

Comment bien utiliser des haltères pour ses entraînements ?

Il n’existe pas qu’une seule bonne façon de s’entraîner avec des haltères : cela dépend surtout de vos objectifs et de vos capacités actuelles. Ainsi, vous pouvez pratiquer un entraînement composé et travailler plusieurs groupes de muscles ou un seul.

Chaque mouvement différent et chaque type d’exercices vont permettre de muscler différents groupes de muscles et donc permettre d’apporter des résultats différents. Pour ce qui est du poids de l’haltère, encore une fois, cela dépend de votre but, mais il est conseillé de commencer avec un set de poids moyen et un set plus lourd.

Enfin, il faut adapter votre temps de repos, les répétitions et le poids selon ce que vous souhaitez pour vos muscles, à savoir gagner en volume, en puissance ou en endurance (fitness).

Séance type pour gagner en endurance et définir ses muscles

Pour gagner en endurance, il faut un programme ayant un grand nombre de répétitions, avec un poids assez léger. Une idée de programme pour gagner en endurance serait :

• Poids faible : environ 65 % de la charge maximale que vous êtes capable de porter.
• Nombre de répétitions important : environ 10 à 20 répétitions par série.
• Réaliser par séance 2 ou 3 séries.
• Temps de repos relativement faible : entre 0 et 60 secondes de repos entre chaque série.

Séance type pour gagner en force

Pour gagner en puissance, à l’inverse de l’endurance, il s’agit de soulever un poids conséquent avec un nombre de répétitions assez faible.

Typiquement, un programme ressemblerait à ceci :

• Un poids élevé : à peu près 85-90 % de votre charge maximale.
• Un nombre de répétitions assez bas : 3 à 5 répétitions par série.
• Entre 5 et 8 séries d’un exercice.
• Un temps de repos conséquent entre chaque série : 2 ou 3 minutes.

Séance type pour gagner en volume

Pour gagner en volume, il faut un juste milieu entre l’endurance et le gain en puissance.

• Un poids assez conséquent : à environ 75 % de ce que le muscle est capable de soulever.
• Un nombre de répétitions assez haut : entre 8 et 10 répétitions par série.
• Faire entre 3 et 5 séries d’un exercice.
• Avoir un temps de repos moyen : entre 45 secondes et 90 secondes entre chaque série.

5 exercices à faire avec des haltères

Ces 5 exercices à faire avec des haltères permettent de travailler différentes parties du corps. Ne vous concentrez donc pas sur un seul exercice si vous souhaitez travailler plusieurs groupes de muscles différents.

1. Le Goblet Squat

Ce type de squat avec haltère permet de travailler les muscles des jambes, des abdominaux, du fessier et du dos. Pour faire correctement un Goblet Squat :

1. Écartez les jambes pour avoir vos pieds dans l’alignement de vos hanches et pointez le bout légèrement vers l’extérieur.
2. Tenez votre haltère au niveau de la poitrine.
3. Inspirez et descendez en poussant vos fesses vers l’arrière, le tout sans décoller vos talons.
4. Une fois en bas, positionnez vos coudes à l’intérieur de vos genoux.
5. Pour remonter, faites attention à bien répartir le poids sur l’ensemble du pied.

 2. Le Développé militaire

Le développé militaire permet de muscler les muscles des bras, des abdominaux et des épaules. Pour le réaliser :

1. Tenez vos haltères paumes vers l’avant, le coude fléchis. Vos haltères doivent se trouver en haut de votre buste.
2. Prenez une inspiration, puis en expirant amenez vos haltères au-dessus de vous, vos bras doivent alors être tendus et toujours tournés paumes vers l’avant.
3. En redescendant, prenez de nouveau une inspiration.

3. Le Thruster

Le thruster permet de combiner le Goblet Squat et le Développé militaire et, ainsi, il permet de muscler beaucoup de parties du corps et notamment les muscles des abdominaux, des bras, du fessier, de la poitrine, des épaules et des jambes.

1. Comme pour le Goblet Squat : écartez les jambes pour être dans l’alignement des hanches, et tournez les orteils légèrement vers l’extérieur.
2. Descendez alors comme pour réaliser un squat.
3. Remontez en répartissant votre poids sur l’ensemble du pied.
4. En remontant, poussez vos haltères jusqu’à avoir les bras tendus. Ces derniers doivent toujours rester proches des oreilles.
5. Pour finir, pliez doucement les coudes jusqu’à revenir en position initiale.

4. Planche améliorée

Cette position permet de muscler un maximum de muscles, notamment grâce à la position de la planche. On note alors une action sur les muscles des abdominaux, des bras, des épaules, du fessier et du dos.

1. Commencez en position de planche haute, les hanches alignées dans l’axe des épaules.
2. Placez un haltère sur votre droite ou votre gauche et prenez appui sur le bras du côté de l’haltère.
3. Avec le bras opposé, tirez-le. Vous pouvez alors prendre appui sur l’autre bras et ainsi de suite.

Le Renegade Row

Grâce à la position en planche, cet exercice permet aussi de muscler plus de parties du corps, comme les muscles du dos, des bras, du fessier et des abdominaux. Cependant, pour le réaliser, mieux vaut avoir des haltères de formes angulaires (en carré ou en hexagonales), à moins de trouver un bon équilibre.

1. Placez-vous dans la position de la planche, bien droit les bras tendus et tenant en équilibre sur vos haltères positionnés dans chacune de vos mains.
2. Placez votre poids sur un bras, puis remontez le deuxième jusqu’à ce que l’haltère atteigne votre flanc.
3. Reposez l’haltère, placez votre poids sur l’autre bras et recommencez le mouvement.