Souvent les gens n’ont pas la possibilité d’accéder aux salles de gym où aux clubs de remise en forme, et, en même temps, ils ne peuvent néanmoins utiliser des poids où des outils pour la prise de masse musculaire, parce que leurs maisons sont simplement petites.
Toutefois, Il n’y a pas de peur à avoir!
Lisez cet article et, à la fin, vous serez en mesure d’obtenir votre prise de masse musculaire à la maisons…sans poids où d’autres outils encombrants.
Est il possible de prendre de la masse musculaire à la maison?
Eh bien, la réponse à cette question est « oui », mais vous avez quelque chose de particulier à faire.
Vous pouvez vous entraîner à la maison et encore développer vos muscles avec des simples exercices qui peuvent être réalisés sans équipement spécial. La prise de masse musculaire sans poids nécessite des exercices fondamentaux, et aussi une alimentation capable de « soutenir » la croissance musculaire, parce que ces exercices impliquent inévitablement la consommation d’une remarquable quantité d’énergie et de protéines.
Sans donc prendre en considération des installations et un équipement particuliers, l’unique « outil » à votre disposition pour votre prise de masse musculaire sera … votre corps.
Quand on voit le physique de certains athlètes de street Workout, aucun doute qu’une prise de masse est possible avec seulement son corps pour outil
Quelques exercices de prise de masse musculaire
Il vous permettra de faire des exercices qui auront l’effet de fournir le stimulus pour la croissance de vos muscles. Voilà donc des exercices simples, mais que vous devez répéter, répéter, et encore répéter sur une base très régulière et constante pour obtenir des bons résultats.
Vous pouvez rechercher le travail de grands groupes musculaires, tels que les dorsaux, le dos, les jambes où les pectoraux, et il est aussi préférable de varier vos exercices.
Entraînement #1: Programme débutant
Faire 3 fois le circuit. 30 secondes de repos entre les différents exercices, 3 minutes entre chaque tour du circuit. Le circuit se compose de 8 exercices:
- 10 tractions en prise pronation
- 10 tractions en prise supination
- 20 dips
- 25 jump squat
- 20 pompes
- 50 abdos type crunch
- 10 burpees
- 30s de corde à sauter
Entraînement #2: Programme intermédiaire
Faites 2 tour de circuit avec 5 secondes de repos entre chaque exercice et 8 minutes entre chaque tour. Le circuit se compose de ces 8 exercices :
- 5 muscle up
- 50 pompes
- 25 jump squats
- 15 burpees
- 15 tractions
- 1 minute de « leg flutters »
- 10 tractions
- 30 secondes de corde à sauter
Entraînement #3: Programme avancé
1 tour de circuit, aucun repos entre les exercices, chaque exercice est réalisé durant 30 secondes. Le programme se compose de ces 10 exercices (vous devez faire le plus de répétitions possible avec une forme de mouvement impeccable) :
- 30s d’équilibre
- 30s de jump squat
- 30s de « wall push up »
- 30s de Kick up push ups
- 30s de Squat
- 30s de Jacknives
- 30s de dips
- 30s de fentes sautées
- 30s de corde à sauter
- 30s de tractions
Entraînement #4: Programme Elite/Ultime
Faites 3 tour du circuit, 30 secondes de repos entre les exercices, pas de repos entre les tours de circuit. 8 exercices :
- 10 secondes de « back lever »
- 7 secondes de drapeau
- 5 secondes front lever
- 15 secondes de planche bras pliés
- 30 secondes d’équilibre
- 3 muscle ups très lentes et très contrôlées
- 10 dips très lents et bien maitrisés
- 30 seconds à tenir en position de traction (menton au dessus de la barre)
Prendre de la masse plus rapidement
Vous allez devoir suivre minutieusement une alimentation saine et très équilibrée (tous les jours) pour obtenir la prise de masse musculaire que vous désirez. La nutrition est souvent négligée, mais si vous n’avez pas une bonne alimentation de renforcement musculaire, vous aurez des résultats très limités. Donc suivez ces commandements de nutrition pour votre prise de masse musculaire :
- Mangez au moins 4-5 petits repas par jour. Faire de petits repas par jour augmente le métabolisme du corps, et vous donnera un flux constant d’énergie, en réduisant la probabilité d’accumuler des graisses.
- Mangez des protéines et des glucides complexes à chaque repas. Il ne faut pas manger trop, mais essayez d’obtenir environ 30 grammes de protéines et de glucides à chaque repas. Les glucides sont faciles à trouver, parce qu’ ils se trouvent dans le pain, le riz et les pommes de terre.
- De bonnes sources de protéines sont le poulet, les blancs d’œufs, le thon, la viande rouge et le poisson. Utilisez aussi des compléments de musculation, qui sont un excellent moyen pour obtenir une bonne prise de masse musculaire.
- Entre autre, nous vous suggérons d’utiliser des compléments de protéines de lactosérum. En fonction de vos objectifs et du niveau de formation, la whey et la glutamine devraient également être considérées pour votre prise de masse musculaire. La prise de compléments tel que Dianabol ou son équivalent D-Bal peuvent aussi être envisagés.
