Nutrition

La musculation se développe de façon incroyable depuis plusieurs années. Tout le monde s’y met et après tout pourquoi pas?

Le sport est indispensable pour garder la forme et un corps de rêve. Mais ceux qui y parviennent réellement ne font pas que de la musculation…

… Ils s’alimentent de la bonne façon

Pourquoi l’alimentation et la musculation sont indissociables l’un de l’autre pour tous les sportifs.

Des millions de personnes se sont essayées à la musculation mais n’ont pas persevérées car elles ne constataient pas de résultats visibles. Et pour cause, il leur manquait une alimentation équilibrée.

Si vous voulez perdre quelques kilos, avoir un ventre plat ou augmenter votre masse musculaire vous avez BESOIN d’un moyen pour que vos efforts soient visibles.

Depuis que la publicité envahit notre quotidien et que les mauvais produits alimentaires nous entourent, il est très facile de ruiner toutes les séances où vous avez transpiré pour quelques bouchées d’un produit industrielle hyper sucré.

Quand est ce que cela va changer? Immédiatement ! Ici tout de suite ! N’attendez pas de trouver une nouvelle pilule magique.

Les articles de cette section ont pour but de vous montrer comment vous alimenter pour exploser les résultats de vos entraînement et obtenir le corps que vous méritez..

L’importance des protéines en période d’entraînement

Les protéines accroissent la résistance aux maladies et à la fatigue. Elles servent aussi à produire l’énergie nécessaire pendant les séances d’entraînement lorsque les lipides et les glucides ne suffisent plus.

De plus, afin de réparer les muscles qui sont endommagés pendant les séances de musculation, l’organisme puise dans les protéines contenues dans le sang afin de prévenir les déchirures qui pourraient être causées par les prochaines séances de sport.

Grâce aux protéines, les muscles vont s’épaissir et se renforcer afin de mieux récupérer des entraînements à venir. L’organisme est incapable de produire toutes les protéines dont nous avons besoin ; c’est pour cette raison qu’un sportif doit en consommer en quantité suffisante dans son alimentation.

Le besoin nutritionnel en protéines d’une personne pratiquant la musculation se situe aux alentours de 2g par kilo du poids du sportif.

Qu’en est-il des besoins en lipides ?

Les lipides servent principalement de réserve d’énergie en périodes d’entraînement intensif. Ils participent aussi au transport de certaines hormones et des protéines dans le sang.

Les lipides améliorent aussi l’absorption de certaines vitamines essentielles au bon fonctionnement de l’organisme, à savoir les vitamines A, D et E. Selon le type de régime entrepris par le sportif (perte de poids ou prise de masse musculaire), l’apport en lipides constitue environ 30 à 35 % de son alimentation.

Pour ce qui est des proportions de chaque type de lipides, les experts recommandent 10 % d’acides gras mono-insaturés, 10 % d’acides gras saturés et 10 % de graisses polyinsaturés.

Les glucides sont-ils indispensables ?

Les glucides servent de carburant à l’organisme pendant les séances d’entraînement, car ils sont capables de vous apporter toute l’énergie dont vous avez besoin. Par ailleurs, lorsque les glucides s’associent aux lipides, ils participent au renforcement de vos muscles.

Généralement, les athlètes doivent consommer environ 2 à 4 grammes de glucides pour chaque kilo de poids du corps. Par exemple, si vous pesez 70 kilos, vous devrez en consommer entre 140 et 280 grammes par jour.

N’oublions pas l’importance des minéraux

En plus des protéines, lipides et glucides, l’alimentation d’un pratiquant intensif de musculation doit comporter des minéraux.

Les athlètes doivent consommer régulièrement du calcium (1500 mg/jour), du magnésium (450 à 600 mg/jour), du potassium (2000 à 3000 mg/jour) et du phosphore (800 à 1000 mg/jour). En effet, en plus de renforcer les os, le calcium aide à réguler les battements du cœur et favorise la coagulation du sang.

Quant au magnésium, il stimule le métabolisme énergétique, renforce le système immunitaire et contrôle l’activité hormonale ainsi que la synthèse des protéines. Le potassium assure la transmission des stimuli musculaires et nerveux et préserve la tension des tissus.

Enfin, le phosphore favorise la constitution des os et stimule le métabolisme énergétique.   L’alimentation pour la musculation est un paramètre important si vous voulez voir des résultats rapidement alors pensez y.

Quel programme de nutrition pour la musculation?

Pour avoir un beau corps bien musclé, il ne suffit pas de pratiquer de la musculation. En effet, vous devez également tenir compte de votre nutrition. Pour cela, voici alors un programme d’alimentation convenable pour une musculation.

Un programme de nutrition avec tous les nutriments

Le premier programme nutritionnel pour la musculation est de manger des nutriments en proportion idéale. Dans ce cas, vous devez manger environ toutes les 2 ou les 3 heures.

Prenez également des légumes et aussi une portion de protéines lors de votre repas. Mangez aussi des acides gras tels que l’avocat, les huiles de poisson, l’huile d’olive, les graines de lin, etc.

Établir un plan nutritionnel adapté à la musculation

La seconde étape pour avoir un corps bien musclé est de mettre en place un plan de nutrition. Pour cela, vous devez suivre une formule qui équivaut à votre métabolisme de base.

Par exemple, si vous êtes un homme, multipliez votre poids par 13,7 et additionnez-le à 66 pour avoir un premier résultat. Ensuite, multipliez votre taille par 5 pour le second résultat et votre âge par 6,8 pour le troisième. Il faut maintenant additionner le premier et le second résultat. Le chiffre obtenu est par la suite soustrait au troisième résultat.

Programme de prise de masse…

La suite du programme nutritionnel pour la musculation est la prise de masse.

Dans ce cas, vous êtes libre de manger tout ce que vous voulez. Vous pouvez consommer des aliments riches en calories comme les chips, les frites ou les chocolats.

En effet, le but de cette étape est de prendre du poids. Durant la prise de masse, vous devez suivre quelques règles. Tout d’abord, n’oubliez pas de toujours calculer votre métabolisme de base et votre dépense journalière. Afin que votre plan diététique soit normal, pesez-vous régulièrement.

N’oubliez pas de comparer vos deux poids. Si vous constatez que l’évolution est minime, augmentez de 5 à 10 % votre apport. Dans le cas contraire, diminuez-le selon le poids pris. Si vous pouvez mesurer la masse de votre grasse, n’hésitez pas à le faire pour avoir un résultat plus sûr.

> Lire notre article, prise de masse à la maison : possible ?

Puis de sèche

La dernière étape dans ce programme d’alimentation pour la musculation est la sèche. En effet, elle s’effectue du moment où vous avez effectué une prise de masse. Elle se fait dans le sens inverse de cette dernière.

Dans ce cas, vous devez toujours calculer votre dépense journalière et votre métabolisme de base, par contre, vous devez retirer 10 % suivant la même logique. Par la suite, pour perdre du poids, vous devez diminuer votre apport en glucide et garder votre apport en lipides et protides.

Dans ce cas, évitez de le diminuer progressivement afin que votre poids ne puisse pas se stagner. Il faut savoir que votre alimentation doit varier d’une manière progressive et ne soit pas un blocage pour votre organisme. En respectant bien ces règles de nutrition simples, vous constaterez une évolution très rapidement.

Quels aliments pour des apports riches en protéine?

Que vous vouliez augmenter votre masse musculaire, perdre de poids rapidement, ou tout simplement garder votre forme, la protéine est votre meilleur allié.

Cet élément essentiel regorge d’avantages, sans parler que de son effet rassasiant et son action sur les masses musculaires. Avant de prendre des compléments alimentaires protéinés, pourquoi ne pas vous concocter de délicieux repas avec des produits naturels ?

La viande : une source inépuisables de protéine

Qu’elle soit rouge (bœuf, mouton, cheval, dinde) ou blanche (veau ou porc), la viande constitue un riche apport en protéine. La preuve : 100g de morceaux comestibles crus contient environ 15 à 22 g de protéines, sans oublier la viande de volaille, riche en protéines mais pauvre en graisses. Un bon bol de pâtes ou de riz complet avec de la dinde ou un blanc de poulet farci au fromage sera un vrai regal.

L’œuf, la protéine de référence

La forte contenance en protéines de l’œuf en fait un véritable allié pour maintenir la substance tissulaire. Cet aliment permet également de renforcer rapidement la masse musculaire. Elle contient 6 g de protéines par œuf. Pour plus d’efficacité, misez sur le blanc qui est plus riche en protéine parce que le jaune est plutôt gras.

Le poisson, un vrai concentré de protéine et de fer

Reconnu comme étant moins gras que les viandes, le poisson est un vrai concentré de protéines. Cet aliment en renferme, en effet, 15 à 25%. Saumon, thon, truite… c’est idéal pour prendre du muscle rapidement. Pour le plaisir du palais, optez pour un savoureux sandwich de pain complet avec du thon au dîner. Ou régalez-vous tout en gardant votre forme avec une recette de filet de saumon au four.

Les produits laitiers une excellente source de protéines

Comme vous le savez déjà, les produits laitiers sont gorgés de bienfaits. Ils offrent, entre autres, un fort apport protéinique, dont 3 g par 100 g. C’est indispensable pour les amateurs de sport soucieux de leur bien-être. Vous pouvez, par exemple, mettre dans votre petit déjeuner une tasse de lait, un bon morceau de fromage ou un yaourt allégé.

Ce dernier contient environ 5 g de protéines pour 125 g et un faible pourcentage de graisse. Les légumes et fruits secs ainsi que les féculents: des aliments à haute teneur protéinique Lentilles, haricots blancs, pistache, tofu, fèves, pois chiche, pains, pâtes… les légumes et fruits secs ainsi que les féculents sont des apports protéiniques d’origine végétale à ne pas négliger.

Pour illustrer, les lentilles sèches apportent 24% de protéines. Pour un bon déjeuner, un jambon maigre et patates au four feront l’affaire. Ou préparez un délicieux plat de petits pains de lentilles.

Pourquoi, comment et quels compléments alimentaires faut il prendre en musculation?

Une alimentation équilibrée doit apporter à votre corps l’ensemble des vitamines, minéraux et nutriments nécessaire à son bon fonctionnement.

Cependant dans le cas d’une pratique sportive comme la musculation l’utilisation de compléments alimentaires permettra d’accélérer les résultats de votre entraînement.

Un complément alimentaire peut être défini comme une denrée alimentaire fabriquée par l’homme se présentant sous la forme de gélule ou de poudre généralement et dont le but est de fournir un complément de nutriments ou d’autre substance à l’organisme, notamment pour la pratique de la musculation.

Si vous doutez un peu devant l’offre des compléments alimentaires présents sur le marché, je vous conseille fort cette ressource.

L’utilisation de compléments de protéine en musculation

Les protéines sont des éléments qui constituent toutes les cellules de l’organisme et notamment les muscles. Lorsqu’on désire se muscler il faut sécher son corps. C’est à dire qu’il faut remplacer la masse grasse par de la masse maigre. Pour cela suivre un régime alimentaire équilibré favorisant l’ingestion de protéines (viandes maigres, œufs…) est indispensable.

Cependant l’utilisation de protéines en tant que complément vous permettra d’accélérer le processus de séchage et de nourrir vos muscles. Les protéines ont aussi un effet coupe faim naturel qui vous évitera de craquer sur des aliments non adaptés.

L’utilisation des protéines est très simple. Vous devrez prendre une ration de protéine environ 1 heure avant l’entrainement et tout au long de la journée en petites portions. Vous pouvez par exemple rationner votre apport en protéine en six petites rations à prendre avec vos repas et en collation.

L’utilisation de la créatine en supplément

La créatine n’est pas indispensable si vous effectuez seulement un peu de musculation pour votre loisir. Cependant si votre pratique est plus intensive et si vous pratiquez la compétition l’utilisation de créatine peut être bénéfique.

Ce supplément alimentaire sert surtout à fournir de l’énergie aux muscles dans le cas d’efforts court et intenses. Par ailleurs les bodybuildeurs l’utilises pour « gonfler » leurs muscles. La créatine permet de stocker de l’eau dans les muscles pendant un court moment ce qui peut être utile lors d’une compétition.

La créatine doit être prise pendant une semaine appelée phase de charge avec une dose journalière de 20 à 30 grammes permettant de charger les muscles en créatines. Par la suite une phase de maintient va permettre de garder constant la dose de créatine dans les muscles. Durant cette phase 2 g par jour sont recommandés.

L’utilisation des BCAA alimentaires

Les BCAA ou acides aminés ramifiés font partie de la famille des acides aminés essentiels. Les BCAA ont une utilité très variée.En effet ils permettent d’améliorer la force musculaire, de fournir de l’énergie pendant l’entraînement, de sécher le corps notamment au niveau du ventre, améliore l’anabolisme (création de masse musculaire) et permet une meilleure récupération après l’effort. Tout cela en fait un supplément très complet pour tous adepte de la musculation. Il est conseillé de consommer 10 à 15 grammes de BCAA par jour.

Suivant l’utilisation voulue, la répartitions journalière sera différente. Dans le cas d’une période de sèche prendre les BCAA tout au long de la journée (environ 10 g), dans le cas d’une recherche de volume musculaire prendre 15 grammes autour de l’entrainement (une partie avant et une autre après). Voilà vous savez tout sur l’utilisation des compléments alimentaires. spécifiquement adaptés à la musculation.