Dans l’article précédent nous avons vu des variantes aux tractions classiques pour permettre aux débutants de réussir leurs premières tractions et progresser plus rapidement. Ces exercices ont leur limites et vous allez avoir besoin d’exercices pour aller plus loin avec les tractions.

Je vous présente ici 5 exercices de traction plus difficiles. Ils vous permettront de rester motivé en vous proposant des challenges tous différents les uns des autres. La maîtrise de l’ensemble de ces exercices vous demandera du temps et de la ténacité. Voyons donc quels sont ces exercices avec une barre de traction.

Exercice de traction en supination

Jusqu’à présent je vous ai présenté des exercices qui se faisaient uniquement en utilisation une prise en pronation. Voici le premier en supination.

Reprenez la traction classique, mains écartées de la largeur des épaules et plutôt que de poser les mains sur la barre, prenez la en tournant les paumes de mains tournées vers vous. En changeant simplement la prise, les muscles sollicités ne sont pas les mêmes. Ce ne sont plus les muscles du dos mais les biceps qui travaillent ici en priorité.

Exercice de traction en prise serré

Nous avons vu précédemment les tractions prise large où l’écartement des mains est supérieur à la largeur des épaules. Avec cette exercice on fait l’opposé. Rapprochez les mains au maximum. Resserrez un légèrement au début puis au fur et à mesure de votre progression continuer le rapprochement. L’objectif est que les mains se touchent.

Avec une prise large ce sont les muscles du dos qui sont le plus sollicités et l’amplitude est réduite. Avec une prise serrée, l’accent est mis sur les muscles des bras, biceps et avant bras.

En adoptant une prise en pronation, ce seront les avant bras qui seront le plus développés alors qu’en prenant une prise en supination, ce sera les biceps. A noter qu’il peut être judicieux de commencer par une prise en supination car cet exercice en pronation est vraiment très difficile.

Exercice de traction nuque

Dans une traction classique on cherche à monter jusqu’à la barre et à passer le menton au dessus de celle ci, la barre de traction devant le visage. Pour cet exercice de traction nuque, on garde la tête baissée et on monte jusqu’à ce que la nuque touche la barre.

Pour cette variante il est préférable d’adopter une prise large en pronation.

Il existe des appareils de torture musculation très connu qui permettent l’exercice appelé tirage nuque qui sollicitent les muscles de la même façon. La différence est que vous rester assis et que c’est la barre qui descend. En plus de cela, l’exercice demande un appareil très onéreux ou un abonnement à une salle de sport qui ne l’est pas moins.

Pour le prix d’un seul mois en salle des barres de traction adaptées vous donneront un résultat au moins similaire.

Avec les tractions à la nuque, vous faites tout cela chez vous pour une modique somme.

Exercice de traction circulaires

Pour cette variante, utilisez une prise classique: largeur des épaules et pronation.

Lors de la montée, dirigez vous vers votre main droite. Une fois le menton au dessus de la main, passez le menton au dessus de la main opposée tout en restant au dessus de la barre de traction. Puis redescendez dans la position de départ. Vous allez ainsi parcourir un cercle passant par chacune de vos mains pour revenir à la position initiale. Vous pouvez faire des cercles dans les deux sens: horaire et anti-horaire.

Pour cet exercice de traction, allez le plus doucement possible et de façon fluide. Pour que ce soit efficace, il ne doit pas y avoir d’à-coups.

Cet exercice est un des plus difficile qu’il est possible de faire sur une barre de traction et vous demandera plusieurs semaines d’entrainement. Plus le mouvement est fluide et lent, plus l’exercice est difficile.

Je vous ai déniché une vidéo qui illustre le mouvement. L’exercice est à la fin de la vidéo à 3:59.

Vous avez aussi tout un tas d’exercices pour les barres de traction dont certains que j’évoque dans cet article et dans le précédent.

Exercice de muscle Up

Dernière variante que je vous propose ici: les muscle up. Pour cet exercice vous aurez besoin de positionner votre barre de traction de manière à pouvoir passer au dessus de la barre.

Le début de la traction se fait de la même manière qu’une traction classique: mains de la largeur des épaules et prise en pronation. Une fois que vous avez le menton au dessus de la barre, essayez de passer au dessus et de tendre les bras.

Les muscles les plus sollicités ici seront les avant bras. Passez au dessus de la barre sollicitera beaucoup plus vos avant bras que n’importe quel exercice que je vous ai déjà évoqué dans cet article.

Le plus important pour réussir les muscle up est de faire des tractions explosives, au moins une dizaine. Les tractions habituelles sont trop lentes et ne vous donneront pas assez de vitesse pour passer au dessus de la barre.

Attention avec cet exercice vous allez appliquer des efforts inhabituels et une barre de traction télescopique pourrait bouger. L’idéal est d’avoir une barre sur cadre ou une barre à fixer au mur.
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Exercices pour aller encore plus loin

Je vous ai proposé plusieurs variantes dans cet article mais il en existe beaucoup d’autres. Je vous présente en dessous une vidéo pour vous donner des idées de ce que vous pouvez faire avec une bonne base de tractions

Vous pouvez également trouver de nouveaux défis avec la méthode présentée sur cette page.